Гликемический индекс

Питание по таблице ГИ для похудения

Если Вы отслеживаете гликемический индекс продуктов, полная таблица, представленная на этой странице, будет не заменима в планировании рациона питания. Для понимания, ГИ определяется следующим образом:

• Низкий – до 39 единиц;
• Средний – от 40 до 69 единиц;
• Высокий – от 70 и более единиц.

Обратите внимание, повышенный уровень может быть у самых разных продуктов, в том числе фруктов и овощей, а постная мясо рыба и птица, обладают низким или средним показателем. Это демонстрирует ошибочность некоторых подходов при составлении диеты самостоятельно. Ведь многие предполагают, что все фрукты и овощи одинаково полезны и не способствуют набору веса

На практике это далеко не так

Ведь многие предполагают, что все фрукты и овощи одинаково полезны и не способствуют набору веса. На практике это далеко не так.

Используя данные приведенные в таблице, можно составить ежедневный рацион.

Высокий коэффициент ГИ говорит о том, что продукт состоит из быстрых углеводов. Попадая в организм, быстро расщепляются и превращаются в глюкозу, чем стремительно повышают сахар.

Но организм обладает прекрасным свойством, препятствуя его повышению, имея барьер. А глюкоза, оставшаяся сверх нормы, превращается в жиры. И так случается постоянно, если есть без меры, не соблюдая никаких правил питания.

Следствием не переборчивого питания становится:

• набор лишнего веса;
• ожирение;
• появление целлюлита;
• сердечная недостаточность;
• нарушения со стороны пищеварения.

Организму  достаточно времени переработать углеводы, тем самым глюкоза поступает в кровь постепенно, маленькими порциями:

1. Сахар в крови повышается медленно, не переваливая за норму.
2. Происходит полное насыщение организма.
3. Организм не откладывает углеводы (жиры) про запас.

   Таблица продуктов с самым высоким гликемическим индексом!

Зная правила приготовления продуктов с низким ГИ, сбросить лишние килограммы, без отказа от любимой пищи, легко и просто. Диета, основанная на подробном изучении гликемического индекса, должна состоять из сложных углеводов, так как простые углеводы усваиваются быстрее, дают резкий скачок сахара в крови.

Простыми углеводами человек не насыщается и идет опять к холодильнику, чтобы поесть. При частом питании организм не успевает вырабатывать инсулин для освоения глюкозы, создавая ее избыток. А избыток глюкозы превращается в жировые отложения, человек набирает вес и полнеет.

Для назначения оптимальной диеты не обязательно обращаться к специалисту. Можно следовать общим рекомендациям диетических практиков на просторах интернета, на медицинских форумах.

Не рекомендуется самостоятельно назначать диету, имея заболевания:

• ЖКТ;
• сердечно — сосудистые;
• хронические.

Общие рекомендации включают в себя:

1. Использование наглядных таблиц продуктов с высоким или низким ГИ.
2. На протяжении двух недель исключить употребление продуктов с ГИ выше среднего показателя.
3. На завтрак рекомендуются каши на молоке, кисломолочные продукты или салаты из овощей.
4. На обед легкий овощной или картофельный суп, на второе — вареное мясо с овощами.
5. На полдник фрукты.
6. На ужин творог с фруктами, овощи, рыбу, зелень.
7. Есть маленькими порциями, хорошо пережевывая.

Гликемический индекс алкоголя

Высокий гликемический индекс пива и другого алкоголя обусловлен невысокой калорийностью, а общим влиянием на организм диабетика. Алкоголь способен снижать сахар, усиливать чувство голода и является причиной гипогликемии. Таблица ГИ гласит, что у водки и другого крепкого алкоголя показатель нулевой, но общее негативное влияние нивелирует это явление.

Ги алкогольных напитков: можно ли диабетику?

ГИ практически всех спиртных напитков выше средних показателей. В его состав входят углеводы, употребление которых во время болезни строго регламентируется Поэтому врачи не советуют баловаться алкоголем пациентам с диагнозом «сахарный диабет». Рекомендации врачей по типу диабета:

• При первом типе диабета этиловый спирт способен ненадолго снизить глюкозу в крови, что увеличивает риск усиленной выработки инсулина.
• При 2-ом типе алкоголь можно употреблять, но в ограниченных дозах и с малым содержанием сахара. Под запрет попадают десертные и сладкие вина, коктейли. Рекомендуемая норма — 1 бокал сухого вина или светлых сортов пива в неделю.

Спиртные напитки угнетают работу поджелудочной железы. Большие дозы разрушают печень, губят сосуды и сердце. Когда отказ от алкоголя для пациента — невыполнимая задача, врач посоветует придерживаться правил:

• Не пить на голодный желудок.
• Уровень сахара должен проверяться до и после употребления. Исходя из полученных данных корректируется доза инсулина.
• Ночные возлияния усиливают риск гипогликемии.
• Установленную врачом дозу алкоголя нельзя превышать.
• Не рекомендуется пить одному. Окружение необходимо уведомить о своем диагнозе.
• Выбирать только высококачественные напитки.
• Не запивать газированными напитками сладкими соками.

Показатель гликемии пива

Гликемический индекс пива, зависит от вида пива, темное или светлое.

ГИ пива определяется сортом: чем темнее, тем показатель выше. Если напиток сварен по классической технологии, содержание белков и жиров минимально, углеводы — 17,5 мл на поллитровый бокал.

Вредит алкоголь, а не углеводы, усиливает голод и понижает сахар. Если диабетик решил побаловать себя бокальчиком пива, для закуски стоит отдать предпочтение овощам, отварной рыбе или мясу. Гликемический индекс фруктовых напитков на основе пива гораздо выше.

Они содержат усилители вкуса и ароматизаторы, поэтому лучше отказаться от бирмиксов. ГИ светлого пива — 60 единиц, темного — 110.

Сухое или десертное вино?

Умеренное количество сухого вина:

• насыщает полезными антиоксидантами;
• стимулирует обменные процессы;
• ускоряет работу ЖКТ;
• повышает уровень гемоглобина.

Однако красное вино может угнетать иммунитет, негативно влияя на нервную систему. Любой сорт вина содержит сахар. Десертные и сладкие сорта запрещены к употреблению из-за высокого содержания сахара.

Иногда можно позволить бокал сухого вина или шампанского, так как у этого напитка минимальное количество углеводов, а глюкоза получена натуральным способом. Гликемический индекс вина колеблется от 40 до 70 единиц.

Минимальный показатель имеет сухое вино.

Коктейли и аперитивы

Коктейли при диабете опасны, так как вызывают резкий скачок сахара.

Многослойные коктейли особо вредны: большой вред поджелудочной наносят именно напитки, составленные из компонентов разной крепости. Отрицательные стороны коктейлей:

• нарушают кровообращение;
• приводят к ненормальному сокращению сосудистых стенок;
• пьянят быстрее монокомпонентных напитков;
• усиливают риск гипогликемии.

Сладкий сок или сироп в составе коктейля приводит к резкому скачку сахара, поэтому при диабете рекомендуют напиток натурального происхождения.

Ликеры и настойки

Ликеры относятся к крепкому и сладкому алкоголю. Промышленные ликеры часто содержат красители с ароматизаторами и усилителями вкуса. Одна рюмочка увеличивает нагрузку поджелудочную железу и печень, разбалансируют углеводный обмен. Ягодные настойки — это сахарный взрыв. Поэтому ликеры наряду с вермутами попадают под запрет при сахарном диабете.

ГИ водки, коньяка и крепких спиртных напитков

Эти сорта относятся к крепкому алкоголю. После их употребления замедляется образование глюкозы, усиливается действие инсулина. Водка, виски и коньяк провоцируют обострение сопутствующих хронических заболеваний, замедляют расщепление жиров и способствуют увеличению массы тела.

Хотя гликемический индекс водки и виски равен нулю, ею не стоит злоупотреблять. Разовая доза — не более 100 грамм. Закуска должна состоять из сложных углеводов для восполнения глюкозы. Эндокринолог откорректирует дозу в сторону уменьшения.

Перед застольем желательно проконсультироваться у врача об изменении разовой дозы препаратов.

Гликемический индекс продуктов, что это такое?

Если следовать классическому определению, то гликемический индекс (обозначается как ГИ, GI) – это относительный показатель влияния углеводов из продуктов питания на повышение уровня глюкозы в крови.

Впервые он был введен в 1981 году канадским профессором Дэвидом Дж. А. Дженкинсом из университета в Торонто в ходе исследований, в которых определялось влияние углеводов на повышение уровня глюкозы в крови у людей, страдающих диабетом.

Но перед тем, как перейти к непосредственному рассмотрению гликемического индекса, давайте разберемся с углеводами.

Они появились в результате процессов фотосинтеза в растениях и являются трансформированной формой солнечной энергии.

Углеводные вещества являются одними из важнейших веществ для живых организмов. Например, в человеческом организме углеводы играют роль САМОГО ПРОСТОГО И ДОСТУПНОГО источника энергии!

Так, растения состоят из углеводов более чем на 70 процентов, животные и человек имеют более низкий процент углеводов, который достигает 2-5 процентов от общей массы тела.

Каждый углевод, вне зависимости от сложности его структуры, расщепляется под воздействием гидролиза на элементарные составные части, которые называют мономерами или сахаридами.

Надо понимать, что насколько сложносоставным не был бы углевод, организм ВСЕГДА расщепит его на простейшие составляющие.

Сейчас чуть ниже я дам вам немного терминологии, а именно на что расщепляются углеводы, не пугайтесь, ничего страшного в этом нет. Постараюсь объяснить элементарным языком.

Если пользоваться научной терминологией, то, в зависимости от количества сахаридов в составе углевода различают:

• моносахариды;
• дисахариды;
• полисахариды.

Моносахариды, как следует из их названия, состоят из одного элементарного структурного элемента – МОНОМЕРА.

В естественной среде наиболее распространены:

1. D-глюкоза, которая является составным элементом более сложных соединений.
2. Фруктоза – моносахарид, содержащийся в фруктах и придающий им сладость.

В дисахаридах углевод состоит из двух мономеров. Упрощенно можно считать, что дисахариды – это хорошо растворимые вещества со сладким вкусом, к ним относят:

• сахарозу – известный нам сахар из тростника или сахарной свеклы;
• лактозу – так называемый, молочный сахар;
• мальтозу – солодовый сахар, содержащийся в проросших зернах некоторых растений (ячмень, рожь, пшеница и т.п.).

Полисахариды могут содержать от трех (трисахариды) до аж нескольких сотен мономеров!

Если количество сахаридов не превышает десяти единиц, их называют олигосахаридами, они являются частным случаем полисахаридов, в то время как дисахариды – частным случаем олигосахаридов.

Надеюсь, я вас не запутал)

К полисахаридам относят целый класс веществ, которые играют важнейшую роль в строении и энергетическом обмене живых существ.

Сейчас перечислю, думаю, всем известные полисахариды:

Итак, как несложно убедиться, человек принимает в пищу множество различных углеводов.

Запомните!

• Если углевод обладает простой структурой (моно- и дисахариды), то их относят к ПРОСТЫМ УГЛЕВОДАМ.
• Если мономеров больше, то углевод относят к СЛОЖНЫМ УГЛЕВОДАМ!

В общем-то, это самое главное, что нужно было понять.

Давайте проследим, каким образом человеческий организм извлекает из углеводов энергию.

Про букеты с грядки

Конечно же, овощи тоже очень полезны. И многие из них имеют низкий гликемический индекс, поэтому чаще всего именно из них состоит рацион диабетиков и худеющих на основе ГИ людей.

Но у некоторых из них этот показатель очень высок, поэтому их нужно употреблять реже и в меньших количествах. К таким относятся овощи, в которых в большом количестве содержится крахмал и сахара. Например, всеми любимый картофель, свекла, тыква и другие. Здесь, как и в случае с фруктами, отчасти работает принцип определения индекса «чем слаще, тем выше», но гораздо удобнее смотреть данную информацию в таблицах с низким гликемическим индексом, обычно значения в них не слишком разнятся

Важно помнить, что показатель ГИ может возрастать в зависимости от способа употребления. Например, у сырой моркови он довольно низкий — всего 35, а вот когда речь идет об отварной моркови, он возрастает аж до 85

Печеные и жареные овощи обычно имеют самый высокий гликемический индекс, например, ГИ жареного картофеля достигает целых 95, почти наравне с чистым сахаром. А вот икра и квашеные овощи обычно не слишком прибавляют по этому показателю. Поэтому можно смело отнести ту же кабачковую икру и квашеную капусту к продуктам с низким гликемическим индексом. Ниже по возрастающей указан ГИ некоторых овощей, наиболее часто употребляемых в России.

Кладезь витаминов

Всем известна польза фруктов. А что насчет гликемического индекса?

Тем, кто старается потреблять только продукты с низким ГИ, стоит осторожно относиться к фруктам. Да, в них есть клетчатка, которая может уравновешивать количество глюкозы

Но нередко этого бывает недостаточно. Хотя на самом деле довольно часто встречаются фрукты с гликемическим индексом ниже среднего, например, абрикосы и персики, груши, апельсины, яблоки, многие ягоды. Не всегда под рукой у человека может быть таблица, и тогда можно воспользоваться принципом «чем слаще фрукт/ягода, тем выше его ГИ». Но это работает не всегда, так как, например, ГИ чернослива меньше, чем киви, хотя второй куда кислее. Так можно сказать и о яблоках. Существует великое множество сортов, и не все они относятся к продуктам с низким гликемическим индексом. Диабетикам обычно рекомендуют выбирать более кислые яблоки. К таким относят бессемянку, белый налив, антоновку и другие. Как понять, какой фрукт какой имеет гликемический индекс? Список некоторых представлен ниже.

Таблица гликемического индекса

Для того чтобы иметь представление о скорости расщепления углеводов в конкретном блюде, создана специальная таблица, где на каждый продукт представлена своя величина гликемического индекса. Она создана с целью предоставления информации конкретно по каждому пищевому продукту, с какой скоростью происходит расщепление в организме его углеводов до глюкозы.

Эти данные важны для людей, придерживающихся правильного сбалансированного питания, а также страдающих сахарным диабетом. По установленным данным таблицы с ГИ имеют приблизительное значение, а сами показатели относятся к одному конкретному продукту без какой-либо термической либо механической обработки в цельном виде. Существует 3 группы гликемического индекса продуктов:

• низкий (от 0 до 40);
• средний (от 40-70);
• высокий (от 70 и более).

В таблице отсутствуют обезжиренные сыры и молочные продукты, бульоны, вода. Связано это, в первую очередь, с тем, что гликемический индекс у них практически равен нулю.

Низкий ГИ

Средний ГИ

Высокий ГИ

Мясные продукты

Мясо содержит белок и «беден» на углеводы. Белок способствует росту мышц, приводит их в тонус, легко усваивается и переваривается организмом. Энергия, от употребления мясных продуктов, держится более половины суток.

Наименьшее содержание жиров находится в курином и говяжьем мясе, свинину следует употреблять крайне редко из-за содержания в нем липидов. Мясо следует подвергать тщательной термической обработке, не забывая комбинировать его с зелеными овощами.

Список таблиц

Старайтесь наполнить свой рацион продуктами из таблиц с низким и средним гликемическим индексом.

Таблица продуктов с низкими гликемическими индексами

Это фрукты и овощи, содержащие мало сахаров и много клетчатки. Также в этой таблице соевые продукты, в основе которых растительные белки.

Таблица продуктов со средними индексами

К продуктам со средним индексом относятся сладкие фрукты и овощи. А также цельнозерновой хлеб, соусы и некоторые консервы.

Таблица продуктов с высокими гликемическими индексами

К продуктов с высоким ГИ относится выпечка, сладости, некоторые овощи и ягоды.

Гликемический индекс продуктов поможет диабетику лучше контролировать свой уровень сахара, а следовательно и правильное питание.

Старайтесь употреблять больше продуктов с низким индексом, чтобы избежать резкий скачков глюкозы в крови.

Используйте значения из таблицы, чтобы рацион человека с диабетом всегда был правильным.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Прежде всего, стоит отметить, что главным фактором, способным изменять ГИ, как в сторону уменьшения, так и увеличения, является кулинарная обработка. В качестве примера можно привести следующее: у сырой моркови данный показатель составляет 34, а у этого же овоща в отварном виде – 86. Кроме того, шлифованный рис и рафинированный сахар также отличаются повышенным ГИ. Это означает, что один и тот же продукт может иметь разный гликемический индекс в зависимости от способа его обработки. Даже свежий фрукт, поскольку в нем присутствует большое количество клетчатки, имеет меньший показатель, чем сок, выжатый из него, если удалена мякоть.

Гликемический индекс также ниже, если в продукте много белков и жиров. Именно эти органические вещества делают процесс усвоения крахмала, содержащегося в нем, медленнее, увеличивая тем самым время для переваривания ценных компонентов.

Важно отметить и то, что на гликемический индекс оказывает воздействие степень зрелости фруктов и овощей. Допустим, ГИ выше у неспелых бананов (до 45), чем у дозревших (до 90)

Иногда продукты низким гликемическим индексом отличаются высоким содержанием кислоты. Что касается соли, она, наоборот, повышает гликемический индекс.

Как известно, на переваривание целой пищи необходимо намного больше времени, нежели на расщепление перетертых продуктов. Учитывая этот факт, нетрудно догадаться, в первом случае ГИ будет ниже.

В таблице, представленной ниже, указан перечень продуктов, имеющих низкий гликемический индекс.

В список продуктов с низким ГИ входят не до конца зрелые и содержащие кислоту фрукты, а также некрахмалистые овощи. Ягоды сушеные часто принадлежат к группе с повышенным ГИ. К примеру, изюм либо курага, которые содержат большое количество сахара.

Огромным содержанием сложных углеводов выделяются каши. Их смело относят к продуктам с небольшим гликемическим индексом. Именно поэтому каши, сваренные на воде, рекомендуют употреблять практически при любой диете. Они не только не представляют угрозы для организма, а даже наоборот, очень полезны. После употребления каш долго сохраняется чувство насыщения, сложнее углеводы, входящие в их состав, медленно перерабатываются и превращаются в полисахариды. Однако все вышеперечисленное не относится к кашам быстрого приготовления, которые достаточно залить кипятком. Таких продуктов рекомендуется избегать даже здоровым людям.

Соки не являются необходимостью для тех, кто решил придерживаться низкогликемического питания. От самих плодов они отличаются тем, в них нет клетчатки, поэтому показатель ГИ достаточно высок. Единственным исключением являются соки, выжатые из овощей, фруктов и ягод с большим содержанием кислоты. Их желательно включить в рацион, поскольку у них ГИ низкий и это главный источник витаминов.

В молочных продуктах содержится мало углеводов, поэтому ГИ у них низкий.