Гликемический индекс фруктов. список фруктов с низким и средним ги

Гликемический индекс продуктов

Низкий гликемический индекс, как правило, у продуктов без пищевой обработки, которые содержат много клетчатки и сложных углеводов. Например, к ним относится большинство круп, семена, орехи, некоторая молочная продукция, зеленые овощи.

Таблица продуктов с низким ГИ

Средний ГИ у продуктов, которые постепенно расщепляются в организме и медленно перевариваются, что избавляет организм от резких и нежелательных скачков сахара в крови. Их рекомендуется употреблять дозированно. Среди продукции со средним ГИ некоторые крупы, фрукты, ягоды, бобы, свежевыжатые соки и т.д.

Таблица продуктов со средним ГИ

Продукты с высоким гликемическим индексом содержат преимущественно простые углеводы, их также называют «пустыми». Они быстро пополняют организм энергией, но при чрезмерном потреблении трансформируются в жировые запасы.

Таблица продуктов с высоким ГИ

В целом, если у вас нет проблем со здоровьем, не нужно исключать из рациона все продукты со средним и высоким ГИ. В некоторых случаях они даже полезны. Главная задача – употреблять их в умеренном количестве и правильно сочетать для соблюдения сбалансированного рациона.

Общие сведения

Сахарный диабет – группа заболеваний, для которых свойственно стойкое повышение уровня сахара в крови., Эти заболевания приводят к развитию тяжелых осложнений, в первую очередь, сосудистых: ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, инсульт, а также почечная недостаточность и даже гангрена. Диабет нередко встречается у беременных, в таком случае его называют гестационным. Но диету не назначают, так как обычно он проходит после родов.

Фото: towfiqu999 / freepik.com

Люди, которые употребляют много сахара в пищу, чаще полнеют. Этому способствует современный ритм жизни и особенности труда – путь до работы сидя в машине, а сама работа сидячая, офисная. Недостаток физической нагрузки способствует развитию гиподинамии. Естественно, масса тела начинает увеличиваться. Развиваются нарушения обмена веществ.

Зачем нужна диета при диабете

Человеку с сахарным диабетом назначают определенную диету. Многие ошибочно полагают, что приходится отказываться от сладкого. На самом деле, в рационе человека с сахарным диабетом половину рациона должны занимать углеводы, но углеводы «невредные». Следует помнить – так называемые «быстрые» углеводы – сахар, пончики, плюшки, баранки, белый хлеб вызывают пиковое повышение уровня сахара в крови человека и потому не рекомендованы пациентам с диабетом.

Большинству людей с диабетом будет проще контролировать уровень глюкозы в крови, если получится снизить вес. Диета должна служить двум целям:нормализации уровня сахара в кровии снижения калорийности рациона. Не существует универсальных рекомендаций для людей с диабетом 1 и 2 типа, так как есть риск того, что из состоянии гипергликемии человек перейдет в гипогликемию (слишком низкий уровень глюкозы в крови), а это чревато серьезными осложнениями вплоть до развития комы.

Особенности диеты для диабетиков

Если говорить о питании пациента с сахарным диабетом 2 типа, любопытно начать с рассказа о водке. Водка –очень калорийный продукт. В одном грамме содержится примерно 7 килокалорий, в одном грамме жира – 9 килокалорий. Если сравнить с белками и углеводами, там килокалорий примерно вдвое-втрое меньше.

Многие считают, что водка понижает уровень сахара крови. Так оно и есть на самом деле, но патологическим, ненормальным вредным путем. Уровень сахара в крови снижается, но тут же возникает повышение аппетита. Человеку хочется эту водку закусить, а раз он закусил, добавил себе еще калорий.

Фото: newfabrika / freepik.com

Калораж: чем крепче напиток, тем он калорийнее. Бутылка вина обладает примерно в три раза меньшей калорийностью по сравнению с водкой, пиво – еще меньшей.

Строго говоря, пациенту с сахарным диабетом нужно минимизировать в первую очередь потребление алкоголя.

Углеводы бывают двух видов: легко усваиваемые (быстрые) и так называемые медленные. К медленно усваиваемым относятся крупы, макароны, картофель. В рационе дибетика обязательно должны быть углеводы. Если взять тарелку и поделить ее на четыре части, примерно половину должны занимать углеводы, четверть –жиры и четверть – белки.

Животные жиры чрезвычайно опасны. Поэтому полезнее отдать предпочтение рыбе, а не мясу. Если есть курицу, то, естественно, снимать с нее кожу и удалять жир. Если говорить о говядине, свинине, нужно снизить калораж и сам по себе объем потребления этих жиров. Рыба и мясо это еще и отличные источники белка. Однако не стоит делать акцент только на них – в растительной пище вроде сои и пшеницы тоже много белка, иногда даже больше, чем в животных источниках.

Важно! Питание должно быть размеренным, умеренным, пять-шесть раз в день по чуть-чуть, раз в три часа, насыщаясь, но ни в коем случае не три раза в день. Фото: towfiqu999 / freepik.com

Фото: towfiqu999 / freepik.com

Также рекомендуют уделять время на основные приемы пищи – завтракать и обедать не менее 30 минут. Если есть слишком быстро – в кровь попадает избыточное количество инсулина, а раз его много, ему нужно еще еды. И, не замечая, человек ест еще

Поэтому важно есть не отвлекаясь, не торопиться

Возможно вы что-то слышали про номерные диеты для людей с диабетом. Мы тоже слышали, и решили пригласить эксперта, профессора, заведующего эндокринологическим отделением ГБУЗ «ГКБ имени А.К. Ерамишанцева Департамента здравоохранения Москвы» – Леонида Юльевича Моргунова.

«В советское время активно использовали диабетические столы, так называемые номерные диеты. С тех пор диетология и вся наука в целом шагнула далеко вперед. Поэтому диабетический стол №9 – это устаревшее понятие, оно уже не применяется.»

Гликемический индекс овощей: подводная часть айсберга

Я не зря поставил в конце списка овощей арбуз. Он сладкий, у него высокий ГИ — значит, его нельзя есть, когда худеешь? Вовсе нет! В арбузе содержится так много воды и клетчатки, что несмотря на высокую цифру, он скорее поможет похудеть, чем поправиться.

Излишек влаги и нерастворимые составляющие клеточных оболочек его, в больших количествах способны вызвать всеми любимую очистку кишечника путём механического выброса его содержимого. Проще говоря — диарею.

А от вменяемой порции арбуза невозможно получить кучу глюкозы. Тем более, что её всасывание существенно замедляет та самая непереваримая клетчатка.

Дальше будет ещё интереснее.

Гликемический индекс продуктов

Защита на клеточном уровне

В малине содержится большое количество антиоксидантов, которые жизненно необходимы людям, имеющим предрасположенность к сахарному диабету: это витамины группы B, витамин С, однако наиболее эффективными являются флавоноиды, которые защищают организм от оксидативного (окислительного) стресса, запускающего процесс развития диабета и различных сердечно-сосудистых заболеваний.

Ягоды, благодаря таким антиоксидантам, как антоцианы (данные растительные пигменты придают плодам насыщенный цвет) оказывают антикарценогенное, антиангиогенное воздействие (речь о подавлении размножения опухолевых сосудов, из-за которых она растет очень быстро, и регрессии уже образованных опухолевых сосудов). Так, сангуиин Н-6 – антиоксидант, входящий в состав малины (а также голубики, черники, томатов и лимонов), способен привести к гибели свыше 40% больных клеток при раке яичников.

Малина обладает противовоспалительными свойствами. Точно так же, как слива, виноград и другие плоды красного цвета, эта ягода может похвастаться наличием еще одного ценного флавоноида в составе – ресвератрола. Ресвератрол помогает уменьшить отеки и боли у пациентов с ревматоидным артритом, он также снижает активность развития заболевания.

Однако все сказанное выше вовсе не означает, что можно вылечить онкологическое заболевание или ревматоидный артрит только употреблением в пищу малины.

Сухофрукты: исключать или включать?

Потребление сухофруктов в исследованиях было связано со снижением индекса массы тела, окружности талии и количества жира в области живота. Но данные связаны с тем, что люди, выбирающие натуральные сладости, отказываются от конфет и печенья. Сушеные фрукты насыщают рацион витамином А и К, калием, железом, магнием и клетчаткой.

Полифенолы — это антиоксиданты, которые улучшают кровоток, пищеварение, уменьшают окислительный стресс и потому снижают риск многих заболеваний. Эффект сухофруктов изучался на примере изюма и чернослива.

Исследование проводилось на пациентах с диабетом 2 типа, которые также отметили снижение артериального давления. Ученые выявили падение гликозированного гемоглобина и постпрандиальной глюкозы – основных показателей гликемического контроля всего за две недели.

Курага и чернослив идеальны для перекуса на работе или во время прогулок. Диабетикам стоит считать количество углеводов, выбирая между яблоком и черносливом. Одна порция сухофруктов – это 10% от суточного объема клетчатки и решение проблемы с запорами.

Сливы обеспечивают организм человека большим количеством полезных веществ. Из фрукта приготавливают джемы, компоты, настойки. Сушеный чернослив отлично подходит для легкого перекуса. Гликемический индекс сливы важен для диабетика, так как этот фрукт содержит углеводы. Именно скорость их усваивания влияет на состояние здоровья при диабете.

Плюсы и минусы продуктов со средним ГИ

Плюсы:

• Продукты со средним показателем не так быстро усваиваются, как с высоким. Такие углеводы расщепляются медленнее, что дает возможность расходования энергии из них с меньшим риском накопления подкожного жира.
• Также способствуют поддержанию анаболизма в мышцах.
• Позволяют быстрее восполнить недостаток энергии при наступлении голода.
• По своей полезности и наличию микроэлементов продукты со средним ГИ богаче, чем с высоким.
• При желании сорваться и съесть что-нибудь сладкое, лучшим вариантом будут продукты со средним показателем, нежели высоким.

Минусы:

• При чрезмерном употреблении таких продуктов так же есть риск накопления подкожного жира, особенно при потреблении в вечернее время.
• Насыщают ненадолго и так же способствуют достаточно быстрому скачку глюкозы в крови.

Продукты с низким гликемическим индексом

Включение в меню из списка определенных продуктов, имеющих низкий показатель ГИ, дает преимущество и возможность быстро просчитать суммарный ГИ и калорийность.

Такое меню способствует улучшению работы пищеварительной системы за счет большого количества клетчатки, содержащейся в овощах, фруктах и зерновых злаках. Она являет собой разновидность углеводов, которая представлена в следующих видах:

• растворимая клетчатка – это пектин, присутствующий в яблоках и грушах, который снижает уровень холестерина в крови, способствуя предупреждению развития атеросклероза;
• нерастворимая клетчатка – это оболочка зерновых злаков, которая не усваивается организмом и выводится непереваренной наружу. Употребление зерновых каш с низким коэффициентом ГИ способствует нормализации работы ЖКТ, предупреждению запоров и снижает вероятность развития онкологического процесса кишечника.

Поэтому очень важно включать в ежедневное меню диабетиков свежие овощи и фрукты

Таблица продуктов с низким показателем ГИ

Мясные блюда и морепродукты

Кисломолочные продукты

Растительные и животные жиры, соусы

Овощи

Фрукты и ягоды

Орехи и бобовые культуры

Мясные продукты

Мясо содержит белок и «беден» на углеводы. Белок способствует росту мышц, приводит их в тонус, легко усваивается и переваривается организмом. Энергия, от употребления мясных продуктов, держится более половины суток.

Наименьшее содержание жиров находится в курином и говяжьем мясе, свинину следует употреблять крайне редко из-за содержания в нем липидов. Мясо следует подвергать тщательной термической обработке, не забывая комбинировать его с зелеными овощами.

Фрукты при диабете

Многие годы безуспешно боретесь с ДИАБЕТОМ?

Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить диабет принимая каждый день…

Большинство людей с диабетом знают, что они не могут позволить себе баловаться куском шоколадного пирога на десерт или потягивать сладкие напитки. Но натуральный сахар содержится даже во фруктах.

В целом, для большинства пациентов, все виды фруктов полезны. Фрукты — здоровая закуска, содержащая клетчатку, витамины и питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Но это не значит, что люди с диабетом могут есть все фрукты, которые они хотят — фрукты влияют на их уровень сахара в крови. Каждый плод содержит углеводы. Несколько простых рекомендаций поможет вам сделать правильный выбор.

Гликемический индекс

Если у вас диабет и фрукты находятся в вашем предпочтительном меню, вам необходимо обратить внимание на их гликемический индекс. Гликемический индекс — это числовой рейтинг, присвоенный углеводным продуктам, который показывает, насколько быстро пища будет влиять на уровень сахара в крови

Продукты питания с низким гликемическим индексом повышают уровень сахара в крови медленнее, чем продукты с высоким гликемическим индексом

Таким образом, продукты с низким гликемическим индексом помогут вам сохранять уровень сахара в крови более стабильным — цель для всех, страдающих сахарным диабетом

Продукты питания с низким гликемическим индексом повышают уровень сахара в крови медленнее, чем продукты с высоким гликемическим индексом. Таким образом, продукты с низким гликемическим индексом помогут вам сохранять уровень сахара в крови более стабильным — цель для всех, страдающих сахарным диабетом

Гликемический индекс — это числовой рейтинг, присвоенный углеводным продуктам, который показывает, насколько быстро пища будет влиять на уровень сахара в крови. Продукты питания с низким гликемическим индексом повышают уровень сахара в крови медленнее, чем продукты с высоким гликемическим индексом. Таким образом, продукты с низким гликемическим индексом помогут вам сохранять уровень сахара в крови более стабильным — цель для всех, страдающих сахарным диабетом.

Яблоки, груши, апельсины и некоторые из фруктов с низким гликемическим индексом, могут быть хорошим выбором, если вам нужно ограничить углеводы в определенный день.

Перейти на ягоды

Если вы ищете наиболее питательную отдачу от углеводов, выбирайте ягоды. Клубника, ежевика, черника и другие ягоды — тяжеловесы в плане питательных веществ.

Но несмотря на то, что они полезны, не переусердствуйте с углеводами, поскольку углеводы будут влиять на уровень сахара в крови

Важно оставаться в рамках дневного приема углеводов, который специфичен для каждого человека с диабетом. Когда вы выбираете фрукты, также хорошо разнообразить свой рацион

Разные фрукты обеспечивают различными витаминами и минералами

Вы просто должны следить за порциями и не есть слишком много за один раз. Если ваши любимые фрукты имеют очень высокий гликемический индекс, употребляйте их маленькими порциями и добавляйте их в еду, которая имеет низкий гликемический индекс

Разные фрукты обеспечивают различными витаминами и минералами. Вы просто должны следить за порциями и не есть слишком много за один раз. Если ваши любимые фрукты имеют очень высокий гликемический индекс, употребляйте их маленькими порциями и добавляйте их в еду, которая имеет низкий гликемический индекс.

Большое разнообразие фруктов — это самый лучший выбор для диеты диабетика. Обязательно включайте фрукты с высоким содержанием витамина А и С, а также богатые клетчаткой.

Диабет и фруктовый сок

Фруктовый сок не обеспечивает те же самые питательные преимущества цельных фруктов.

Большинство соков не содержат белка, клетчатки или жира. И, поскольку сок — это жидкость, он очень быстро покидает желудок и повышает уровень сахара в крови.

Фруктовый сок можно употреблять, но умеренность является ключевым моментом для диабетика. Если вы выбираете сок, он должен быть в небольших количествах, 120 мл или меньше. Вы получите те же самые витамины, которые вы получили бы от употребления в пищу цельных фруктов, но вам будет не хватать более полного питания, предоставленного цельным плодом.

Вы не должны пропускать сладкие удовольствия природы, когда у вас есть диабет. Вы можете и должны наслаждаться свежими фруктами в качестве части здоровой диеты. Просто помните о правиле умеренности.

https://youtube.com/watch?v=l6dH0_QmVbs

ГИ сухофруктов

Гликемический индекс позволяет улучшить состояние здоровья — благодаря ему из меню исключают вредную пищу, повышающую содержание глюкозы в крови. Для этого достаточно определить, к какой категории относится продукт:

• низкий показатель ГИ — менее 40 ед.;
• средний — от 40 до 70 ед.;
• высокий — от 70 ед. и выше.

Индекс гликемии связан с ростом уровня сахара после еды. В качестве эталона для его определения используется величина, соответствующая содержанию глюкозы через 2 часа после ее употребления (ее ГИ принят за 100 ед.). С этим значением сравнивают изменение уровня сахара в крови после приема любой другой пищи. Рост этого показателя происходит с разной скоростью:

• медленно — при употреблении сложных углеводов (полисахаридов), т. к. они гидролизуются с высвобождением более простых соединений, а сам процесс преобразования требует участия ферментов;
• быстро — когда в организм попадают простые углеводы, они гидролизуются без высвобождения простых соединений, стремительно всасываются, при этом не требуется участие ферментов.

Во втором случае скорость выработки глюкозы выше. Это приводит к развитию ряда процессов:

Рекомендуем ознакомиться Гликемический индекс творога

• стремительно заполняется гликогеновое депо (своеобразный пул, обеспечивающий организм энергией);
• при переизбытке гликогена (что отмечается на фоне сниженной физической активности) формируется жировая прослойка.

В результате увеличивается масса тела. Это может причинить вред как здоровым людям, так и пациентам с любыми болезнями, включая диабет. Вместе с ростом сахара в крови появляется необходимость в инсулине, т. к. основной функцией гормона является транспорт глюкозы.

При сахарном диабете такие процессы могут привести к развитию осложнений, к числу которых относят повреждение сосудов, что влечет за собой и другие последствия

Это объясняет, почему важно контролировать рацион

Значит, в случаях, когда диагностирован сахарный диабет или нужно придерживаться диеты при избыточном весе, дневная норма сухофруктов должна быть снижена. Еще одна причина этого — разный гликемический индекс. В большинстве случаев он низкий, находится в пределах нормы. Но есть продукты, которые характеризуются более высоким ГИ. На характеристики сухофруктов влияет ряд факторов:

• степень зрелости плодов;
• способ приготовления (сушка естественным путем, с помощью специальных приборов);
• добавки (для улучшения цвета, вкуса и увеличения срока годности).

Противопоказания

Особенных противопоказаний к употреблению сыра нет, однако всегда следует учитывать риск наличия у диабетика индивидуальной непереносимости молочных белков. Кроме того, многие министерства здравоохранения по всему миру выступают за запрет на продажу непастеризованных сыров, что связано с некоторой вероятностью развития у потребителя ряда инфекционных заболеваний вроде сальмонеллеза или туберкулеза (пусть пастеризация и ухудшает вкус продукта).

Наконец, определенные специалисты советуют беременным женщинам воздержаться от употребления традиционных мягких и твердых сыров с синими прожилками из-за риска развития листериоза, опасного для плода в утробе.