Разрядные нормативы по бегу
Содержание:
- Физкультура
- Мировые рекорды по бегу на открытом воздухе
- Мировой рекорд по бегу на дистанцию 100 м на открытом воздухе
- Мировой рекорд по бегу на дистанцию 200 м на открытом воздухе
- Мировой рекорд по бегу на дистанцию 400 м на открытом воздухе
- Мировой рекорд по бегу на дистанцию 1 км на открытом воздухе
- Мировой рекорд по бегу на дистанцию 3 км на открытом воздухе
- Мировой рекорд по бегу на дистанцию 5 км на открытом воздухе
- Мировой рекорд по бегу на дистанцию 10 км на открытом воздухе
- Мировой рекорд по бегу на дистанцию 21,0975 км (полумарафон) на открытом воздухе
- Мировой рекорд по бегу на дистанцию 42,195км (марафон) на открытом воздухе
- Самый длинный забег без сна
- Рекомендации
- Средняя школа
- Нормативы
- Бег с низкого старта
- Техника бега
- Особенности подготовки и тренировок
- Старшеклассники
- Техника бега на сто метров
- Техника выполнения упражнения
- Пояснительная записка
Физкультура
ПОРЯДОК ПРОВЕРКИ И ОЦЕНИВАНИЯ ВСТУПИТЕЛЬНОГО ЭКЗАМЕНА ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ
Вступительный экзамен по физической культуре включает: подтягивание, бег.
Нормативы вступительного экзамена по физической культуре:
| Норматив | Оценка | |||
| 5 | 4 | 3 | 2 | |
| Подтягивание (раз) | 10 | 9 | 8 | 6 |
| Бег (сек.) | 8,8 | 9,2 | 9,6 | 9,8 |
| Бег (хв., сек.) | 9,20 | 9,40 | 10,0 | 10,10 |
Зачет уровня физической подготовленности выставляется в случае получения абитуриентом не более одной неудовлетворительной оценки (2 балла) за выполнение установленных нормативов.
Каждому участнику предоставляется одна попытка для сдачи норматива. Разминку перед каждым видом участники проводят самостоятельно.
Подтягивание на перекладине
Техника выполнения: — исходное положение – вис обхватом сверху( ладони вперед, руки параллельно), тело слегка прогнутое, ноги прямые, носки ног вытянутые; — сгибая руки, подтянуть тело до перекладины, положение подбородка выше перекладины; — разгибая руки , равномерно опуститься вниз; — фиксация в верхнем и нижнем положении обязательна. Технические требования: Исполнение каждого раза с неподвижного положения, в висе без рывков и маховых движений ногами. В конце подтягивания – подбородок выше перекладины.
Характерные ошибки исполнения: 1.Отклонение головы назад. 2.Неравномерное подтягивание (по очереди правою и левою рукою), сгибание и разгибание ног.
3.Рывки и маховые движения ногами.
Бег
Бег на выполняется с высокого старта по беговой дорожке или ровной площадке с каким-либо покрытием.
Между стартом и финишем размечаются дорожки для бега каждого участника. Ширина дорожек – . Ширина линии старта входит в общую длину дистанции. Старт принимается с положения стоя. По команде « На старт!» не- обходимо подойти к стартовой линии , поставить одну ногу вперед , не наступая на линию. Вторую поставить на полшага назад на носок
По команде « Внимание!» перенести центр своего тела на выставленную вперед ногу. Туловище подать вперед и принять неподвижное положение
По команде « Марш!» начать бег.
После команды « Внимание!» и до команды « Марш!» участники должны прекратить всякое движение. Интервал между этими командами может быть разным
Участник ( группа участников ), которые до сигнала начали бег, возвращаются на старт командой « назад» или повторным выстрелом стартового пистолета.
Бег
На дистанции забега выставляются судьи – контролеры для наблюдения за правильностью прохождения дистанции участниками. Количество контрольных постов должно обеспечивать надежный контроль правильности прохождения дистанции участниками забега. Количество участников забега на . не должно превышать 15 человек. Интервал между групповыми стартами должен быть не менее 15 мин. Расположение участников на старте проводится в одну или несколько шеренг. Количество участников в шеренгах определяется судейской коллегией. До начала бега подается команда « На старт!». Сигнал начала бега подается выстрелом из стартового пистолета или командой « Марш!», сопровождающейся резким опусканием флажка.
Совет!
Во время забега участники не должны мешать друг другу. Участник, который бежит впереди, не должен толкать обгоняющего участника или задерживать его руками. Участник забега, сошедший по различным причинам с дистанции, обязан снять свой нагрудный номер и сообщить об этом ближайшему судье- контролеру, а после прибытия на финиш – судье на финише.
Требуемые физические данные
Для успешных занятий бегом на 60 м требуется быстрота, сила и хорошее физическое развитие. К росту и весу тела особые требования не предъявляются, но выдающиеся результаты показали спринтеры-женщины ростом 165-181 см, весом 54-70 кг, мужчины ростом 180-188 см, весом 72-82 кг.
Особенность этой дистанции – пробегание в анаэробном режиме с максимальной интенсивностью всей дистанции.
Организм запускает для выработки необходимой энергии аварийный процесс сжигания топлива (гликогена) при недостатке кислорода, но гликоген в этом режиме не распадается полностью до воды и углекислоты, а образуются продукты полураспада, накапливающиеся в мышцах и крови и затрудняющие их работу.
Техника спринтерского бега
Спринтерский бег включает 4 этапа: старт, разбег, пробегание дистанции и финиш.
Старт должен обеспечить возможность быстро развить максимальную скорость. Такую возможность лучше всего предоставляет низкий старт с использованием стартового станка и колодок, расположение которых может осуществляться 3-мя способами:
Мировые рекорды по бегу на открытом воздухе
Для тех, кто ставит перед собой максимальные цели (мало ли))), отметим несколько наивысших достижений в беге на открытом воздухе. Все легкоатлетические мировые рекорды можно посмотреть на официальном сайте IAAF (International Association of Athletics Federations — Международная ассоциация легкоатлетических федераций). Мы же представляем вашему вниманию некоторые мировые рекорды по бегу, установленные профессиональными спортсменами и действующие на момент написания статьи.
Мировой рекорд по бегу на дистанцию 100 м на открытом воздухе
Мужчины: 9.58 сек. установил Усэйн Болт (Ямайка) 16.08.2009 / Берлин, Германия, Чемпионат мира
Женщины: 10,49 сек. установила Флоренс Гриффит-Джойнер (США) 16.07.1988 / Индианаполис, США
Мировой рекорд по бегу на дистанцию 200 м на открытом воздухе
Мужчины: 19.19 сек. установил Усэйн Болт (Ямайка) 20.08.2009 / Берлин, Германия, Чемпионат мира
Женщины: 21,34 сек. установила Флоренс Гриффит-Джойнер (США) 29.09.1988 / Сеул, Южная Корея, Олимпийские игры
Мировой рекорд по бегу на дистанцию 400 м на открытом воздухе
Мужчины: 43,03 сек. установил Вайде ван Никерк (ЮАР) 14.08.2016 / Рио-де-Жанейро, Бразилия, Олимпийские игры
Женщины: 47,60 сек. установила Марита Кох (ГДР) 06.10.1985 / Канберра, Австралия, Кубок мира IAAF
Мировой рекорд по бегу на дистанцию 1 км на открытом воздухе
Мужчины: 2.11,96 установил Ной Нгени (Кения) 05.09.1999 /Риети, Италия, Гран-при Риети
Женщины: 2.28,98 установила Светлана Мастеркова (Россия) 23.08.1996 / Брюссель, Бельгия, Мемориал Ван-Дамма
Мировой рекорд по бегу на дистанцию 3 км на открытом воздухе
Мужчины: 7.20,67 установил Даниэль Комен (Кения) 01.09.1996 / Риети, Италия, Гран-при Риети
Женщины: 8.06,11 установила Ван Цзюнься (КНР) 13.09.1993 / Пекин, Китай
Мировой рекорд по бегу на дистанцию 5 км на открытом воздухе
Мужчины: 12.37,35 установил Кенениса Бекеле (Эфиопия) 31.05.2004 / Хенгело, Нидерланды, Мемориал Фанни Бланкерс-Кун
Женщины: 14.11,15 установила Тирунеш Дибаба (Эфиопия) 06.06.2008 / Осло, Норвегия, Бислеттские игры
Мировой рекорд по бегу на дистанцию 10 км на открытом воздухе
Мужчины: 26.17,53 установил Кенениса Бекеле (Эфиопия) 26.08.2005 / Брюссель, Бельгия, Мемориал Ван-Дамма
Женщины: 29.17,45 установила Алмаз Аяна (Эфиопия) 12.08.2016 / Рио-де-Жанейро, Бразилия, Олимпийские игры
Мировой рекорд по бегу на дистанцию 21,0975 км (полумарафон) на открытом воздухе
Мужчины: 58.23 установил Зерсенай Тадесе (Эритрея) 21.03.2010 / Лиссабон, Португалия, Лиссабонский полумарафон
Женщины: 1:04.52 установила Джойсилин Джепкосгеи (Кения) 01.04.2017 / Прага, Чехия, Пражский полумарафон
Мировой рекорд по бегу на дистанцию 42,195км (марафон) на открытом воздухе
Мужчины: 2:02.57 установил Деннис Киметто (Кения) 28.09.2014 / Берлин, Германия, Берлинский марафон
Женщины: 2:15.25 установила Пола Рэдклиф (Великобритания) 13.04.2003 / Лондон, Великобритания, Лондонский марафон
Самый длинный забег без сна
А на закуску небольшая заметка о человеке, который преодолел 560 км без сна. Его имя Дин Карнасис, он из США, штат Калифорния. В 2005 году этот сверхмарафонец пробежал расстояние в 350 миль за 80 часов 44 минуты. Все это время Дин не спал, останавливаясь лишь для приема пищи и смены обуви.
Какие ориентиры выбрать для собственных беговых достижений, решать вам
А мое мнение таково — совсем не важно, как быстро я бегу и на каком месте окажусь на финише. Если бег заряжает меня энергией, доставляет удовольствие, помогает сконцентрировать мысли и дарит невероятное чувство свободы — это и есть главное
Именно поэтому мне нравиться бегать.
Рекомендации
После старта сразу набирайте скорость, с которой будете продвигаться по дистанции. Если забег происходит на соревнованиях, тогда желательно закрепиться в числе лидирующих спортсменов, так как догнать всегда сложнее, чем держаться за спиной соперника.
До забега распределите свои силы и придерживайтесь темпа. Падение темпа не должно быть значительным, поскольку в противном случае будет тяжело вернуться к требуемой скорости. Позволить себе отдохнуть сбросив темп не лучшая идея в отношении бега на средние дистанции.
За 100-200 метров до финиша увеличивайте частоту шагов. При этом контролируйте расход энергии таким образом, чтобы на финише как минимум не потерять в скорости. После финиша обязательно выполните заминку медленным бегом. Это позволит мышцам быстрее восстановиться и избавит от сильных мышечных болей на следующий день.
Постоянно работайте не только над физической составляющей подготовки, но также над технической, тактической и психологической. Только тренировка всех этих компонентов позволит показать максимально хороший результат вне зависимости от того сдаете Вы норматив, участвуете в соревнованиях или ставите личные рекорды в индивидуальных пробежках.
Средняя школа
В средних классах школы осуществляется обучение навыкам и упражнениям уже вне игровой формы, отрабатывается правильность и точность выполнения основных элементов бега. На занятиях нельзя снижать требования к правильности, технике исполнения бегового упражнения.
В этот период при обучении внимание акцентируется на важности самостоятельных занятий двигательной активностью. Правильное дыхание и осанка, положение рук, головы и туловища – составляющие грамотной техники бега
В среднем школьном возрасте происходит быстрый рост тела и развитие мышечной системы
Поэтому в ходе занятий важно избегать излишних нагрузок
Челночный бег 4х9 м
В средней школе продолжается освоение базовых движений в челночном беге, оттачивается точность и быстрота двигательных действий.
Нормативы челночного бега в 5 классе: 10,2 с — мальчики и 10,5 с — для девочек, в 6 классе — 10,0 с и 10,3 с соответственно, для 7 класса: 9,8 с и 10,1 с, для 8 класса: 9,6 с и 10,0 с.
Бег 30 м
Углубляется обучение движению по дистанции
Акцентируется внимание на рациональности бега, отсутствии излишнего напряжения, свободы во всех движениях
Норматив на дистанции 30 м в 5 классе: 5,7 с — мальчики и 5,9 с для девочек, для 6 класса: 5,5 с и 5,8 с соответственно, для 7 класса: 5,0 с и 5,3 с соответственно, для 8 класса соответственно 4,8 с и 5,1 с.
Бег 60 м
Уделяется внимание развитию максимальной скорости бега за счёт правильного разбега, сильного движения по дистанции, оптимального наклона туловища, ритмичного и правильного движения рук. Норматив на дистанции 60 м в 5 классе: 10,2 с — мальчики и 10,3 с для девочек, для 6 класса: 9,8 с и 10,0 с соответственно, для 7 класса: 9,4 с и 9,8 с соответственно, для 8 класса: 9,0 с и 9,7 с
Норматив на дистанции 60 м в 5 классе: 10,2 с — мальчики и 10,3 с для девочек, для 6 класса: 9,8 с и 10,0 с соответственно, для 7 класса: 9,4 с и 9,8 с соответственно, для 8 класса: 9,0 с и 9,7 с.
Бег 300 м
В беге на 300 м обращается внимание на технику прохождения поворотных участков дистанции. Также уделяется внимание правильному дыханию во время бега
Норматив для 5 класса на дистанции 300 м – 1,02 — мальчики и 1,05 для девочек, для 6 класса: 1,00 и 1,02 соответственно, для 7 класса: 0,58 с и 1,00, для 8 класса: 0,55 с и 0,58с.
Бег 1000 м
В беге на 1000 м обращается внимание на совершенствование беговой техники и распределению сил по дистанции, выбор оптимального темпа бега, финишированию. Норматив на этой дистанции составляет в 5 классе: 4,30 для мальчиков и 5,00 для девочек, для 6 класса — 4,20 – для мальчиков, для 7 класса — 4,10 – для мальчиков, для 8 класса — 3,50 — мальчики и 4,20 для девочек
Норматив на этой дистанции составляет в 5 классе: 4,30 для мальчиков и 5,00 для девочек, для 6 класса — 4,20 – для мальчиков, для 7 класса — 4,10 – для мальчиков, для 8 класса — 3,50 — мальчики и 4,20 для девочек.
Бег 2000 м
Для положительного всестороннего воздействия по укреплению здоровья, развитию координационных способностей, совершенствования бега занятия рекомендуется проводить на открытом воздухе.
Ученики 5 и 6 классов преодолевают дистанцию в 2000 м без фиксации времени. В 7 классе норматив для данной дистанции 9,30 — мальчики и11,00 для девочек, для 8 класса соответственно 9,00 и 10,50.
Кросс 1,5 км
В кроссе на 1,5 км обращается внимание на тактическое мышление, выбор оптимальной скорости и темпа, свободу движений. Нормативы для 5 класса — 8,50 — мальчики и 9,00 для девочек, в 6 классе — соответственно 8,00 и 8,20
в 7 классе — соответственно 7,00 и 7,30
Нормативы для 5 класса — 8,50 — мальчики и 9,00 для девочек, в 6 классе — соответственно 8,00 и 8,20. в 7 классе — соответственно 7,00 и 7,30.
Нормативы
Школьники
Единица измерения: секунды
| Оценка «3» | Оценка «4» | Оценка «5» | ||||
|
1 класс
Мальчики Девочки |
30 м | 60 м | 30 м | 60 м | 30 м | 60 м |
|
7,1
7,6 |
– |
6,9 Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня. 7,4 |
– |
6,1
6,6 |
– | |
|
2 класс
Мальчики Девочки |
7,2
7,4 |
– |
7,0
7,2 |
– | 5,4 5,6 |
– |
|
3 класс
Мальчики Девочки |
6,8
7,0 |
– |
6,6
6,7 |
– |
5,1
5,3 |
– |
|
4 класс
Мальчики Девочки |
6,7
6,8 |
– |
6,5
6,6 |
– |
5,0
5,2 |
– |
|
5 класс
Мальчики Девочки |
6,5
6,6 |
11,3
11,5 |
6,0
6,2 |
10,5
11,0 |
5,7
5,9 |
10,2
10,3 |
|
6 класс
Мальчики Девочки |
6,2
6,5 |
11,1
11,3 |
5,8
6,1 |
10,2
10,7 |
5,5
5,8 |
9,8
10,0 |
|
7 класс
Мальчики Девочки |
5,6
6,0 |
10,8
11,2 |
5,3
5,6 |
10,0
10,4 |
5,0
5,3 |
9,4
9,8 |
|
8 класс
Мальчики Девочки |
5,6
6,0 |
10,5
10,8 |
5,1
5,4 |
9,7
10,4 |
4,8
5,1 |
9,0
9,7 |
|
9 класс
Мальчики Девочки |
5,5
5,9 |
10,0
10,5 |
5,0
5,3 |
9,4
10,0 |
4,6
4,9 |
8,5
9,2 |
|
10 класс
Мальчики Девочки |
5,8
6,2 |
– |
5,4
5,7 |
– |
4,7
5,2 |
– |
|
11 класс
Мальчики Девочки |
5,3
5,7 |
– |
5,0
5,1 |
– |
4,4
4,7 |
– |
Мужчины
| Ручной хронометраж | КМС | I | II | III | I(ю) | II(ю) | III(ю) | |
| 30 м | – | – | – | 4,2 | 4,4 | 4,7 | 5,0 | |
| 60 м | 6,8 | 7,1 | 7,4 | 7,8 | 8,2 | 8,7 | 9,3 |
| Автохронометраж | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I(ю) | II(ю) | III(ю) | |
| 30 м | – | – | – | – | – | – | – | – | – | |
| 60 м | 6,68 | 6,84 | 7,04 | 7,34 | 7,64 | 8,04 | 8,44 | 8,94 | 9,54 |
Женщины
| Ручной хронометраж | КМС | I | II | III | I(ю) | II(ю) | III(ю) | |
| 30 м | – | – | – | 4,9 | 5,1 | 5,3 | 5,6 | |
| 60 м | 7,6 | 8,0 | 8,4 | 8,9 | 9,4 | 9,9 | 10,5 |
| Автохронометраж | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I(ю) | II(ю) | III(ю) | |
| 30 м | – | – | – | – | – | – | – | – | – | |
| 60 м | 7,28 | 7,50 | 7,84 | 8,24 | 8,64 | 9,14 | 9,64 | 10,14 | 10,74 |
Нормативы ГТО на 30 и 60 м
Как и на уроках физической культуры, в комплексе «Готов к труду и обороне» бег на 30 м является основным легкоатлетическим видом, присутствующим в тестах с самой 1-й возрастной ступени (6-8 лет) и вплоть до 8-й (45-49 лет). Напомним, в ГТО всего 11 ступеней, последняя из которых «70 лет и старше».
Нужно сказать, что в ГТО не требуется сдавать нормативы на обе дистанции. Они, конечно, являются обязательными, но тестируемый может выбрать одну из них. Выбрав бег на 60 м, 30-метровку не сдаёшь, и наоборот.
Бег на 30 м
| Возраст | Мальчики / Мужчины | Девочки / Женщины | ||||
| Золото | Серебро | Бронза | Золото | Серебро | Бронза | |
| 6-8 лет | 6,0 | 6,7 | 6,9 | 6,2 | 6,8 | 7,1 |
| 9-10 лет | 5,4 | 6,0 | 6,2 | 5,6 | 6,2 | 6,4 |
| 11-12 лет | 5,1 | 5,5 | 5,7 | 5,3 | 5,8 | 6,0 |
| 13-15 лет | 4,7 | 5,1 | 5,3 | 5,0 | 5,4 | 5,6 |
| 16-17 лет | 4,4 | 4,7 | 4,9 | 5,0 | 5,5 | 5,7 |
| 18-24 года | 4,3 | 4,6 | 4,8 | 5,1 | 5,7 | 5,9 |
| 25-29 лет | 4,6 | 5,0 | 5,4 | 5,4 | 6,1 | 6,4 |
| 30-34 года | 4,9 | 5,7 | 6,3 | 5,7 | 6,8 | 7,3 |
| 35-39 лет | 5,2 | 6,3 | 7,1 | 5,9 | 7,2 | 7,9 |
| 40-44 года* | 5,6 | 7,3 | 7,9 | 6,2 | 7,9 | 8,5 |
| 45-49 лет* | 6,0 | 7,6 | 8,1 | 6,5 | 8,2 | 8,7 |
Бег на 60 м
| Возраст | Мальчики / Мужчины | Девочки / Женщины | ||||
| Золото | Серебро | Бронза | Золото | Серебро | Бронза | |
| 9-10 лет | 10,4 | 11,5 | 11,9 | 10,8 | 12,0 | 12,4 |
| 11-12 лет | 9,5 | 10,4 | 10,9 | 10,1 | 10,9 | 11,3 |
| 13-15 лет | 8,2 | 9,2 | 9,6 | 9,6 | 10,4 | 10,6 |
| 16-17 лет | 8,0 | 8,5 | 8,8 | 9,3 | 10,1 | 10,5 |
| 18-24 года | 7,9 | 8,6 | 9,0 | 9,6 | 10,5 | 10,9 |
| 25-29 лет | 8,2 | 9,1 | 9,5 | 9,9 | 10,7 | 11,2 |
| 30-34 года | 8,9 | 11,1 | 12,1 | 10,7 | 12,3 | 12,9 |
| 35-39 лет | 9,2 | 11,5 | 12,5 | 10,9 | 12,6 | 13,2 |
| 40-44 года* | 9,6 | 12,0 | 12,8 | 11,5 | 13,2 | 13,8 |
| 45-49 лет* | 11,1 | 13,5 | 14,4 | 11,6 | 14,0 | 14,9 |
* для возрастной категории 40-49 лет и у мужчин, и у женщин бег на 30 и 60 м не является обязательным видом. Его выполняют по выбору.
Бег с низкого старта
Помимо малого расстояния, спринтерский бег также отличен от других беговых видов тем, что здесь используется низкий старт из колодок. Это является отдельным техническим элементом, который спринтеры отрабатывают так же тщательно, как и горные бегуны спуски.
Другими словами, в таком коротком спринте, как 30 и 60 м, неуверенная техника старта сразу перенесёт вас в конец финишного протокола.
Эффективность низкого старта определяется тем, что в момент начала бега центр тяжести бегуна уже находится далеко впереди точки опоры. Особое значение имеет правильная постановка ног. Находясь под острым углом к дорожке, ноги спринтера обеспечивают максимальную силу отталкивания, чего при высоком старте невозможно добиться при всём желании.
Тело бегуна в момент старта подобно стреле, выпущенной из натянутой тетивы.
Для бега на 30 и 60 м характерно в момент стартового выстрела резко выводить корпус вперёд, помогая себе движениями согнутых рук. Именно такая техника позволяет выйти из старта на максимальной скорости. Поскольку эти дистанции – яркий пример силовой направленности в беге и полного функционирования организма в анаэробном режиме на протяжении всего забега, – ни о какой экономии и сдерживании себя после старта не может быть речи.
Дистанции 30 и 60 м бегут «на все деньги», ведь времени устать на них попросту нет.
Техника бега
Доли секунд становятся решающими в беге на 60 и тем более на 30 м. Следовательно, стартовая реакция и рывок – вот что определяет результат.
Конструктивно техника бега на короткие дистанции состоит из четырёх последовательно соединённых фаз:
- положение на старте;
- стартовый разгон;
- бег по дистанции;
- финиш.
На первых после выхода со старта 2-4 беговых шагах основную роль играют скорость и сила отталкивания, а вот на следующих, когда начинается бег по дистанции, – уже темп.
На протяжении всего забега необходимо ставить ногу на переднюю часть стопы и интенсивно работать руками без задействования плеч. Активная и частая работа руками позволяет сохранить частоту шагов, а вместе с тем и скорость бега.
Финишную черту нужно пересекать на максимальной скорости и только после замедляться, чтобы скорость при пересечении ленты не уменьшалась. На финише спринтеры используют наклон туловища или поворот плеча вперёд, чтобы выиграть доли секунд.
Здесь нужно сказать, что техника бега на 30 м отличается от всего остального спринта тем, что как такового бега по дистанции здесь нет. Более того, атлет даже не успевает набрать максимальную скорость. Поэтому, сдавая норматив на 30 м, нужно сосредоточиться на старте и разгоне.
Особенности подготовки и тренировок
На столь коротких дистанциях большое внимание следует уделять специальным упражнениям, укрепляющим мышцы, которые задействованы на выходе со старта. Эффективнее всего будет тренировать мышцы во взрывном характере: делать выпрыгивания с весом и без, ускоряться в горку, использовать большой вес вкупе с взрывной техникой поднятия
Для совершенствования правильной техники выполнения применяются специальные беговые упражнения: бег с высоким подниманием бедра, прыжки с ноги на ногу с переходом на бег, многоскоки и т.п.
Комплекс простых и действенных СБУ с видео предлагается в статье Как правильно выполнять беговые упражнения
Именно на таком коротком спринте, как бег на 30 и 60 м, спортсмены не столько бегают, сколько работают над техникой выполнения старта и развитием силы.
Старшеклассники
В старших классах проводятся уроки, направленные на техническое совершенствование, дальнейшее стимулирование самостоятельных занятий, формирование у учащихся привычки самостоятельно заниматься физической культурой.
У старшеклассников динамика нагрузок приближается к уровню спортивных тренировок. Учащиеся подготавливаются к легкоатлетическим соревнованиям.
Челночный бег 4х9 м
При выполнении обращается внимание, прежде всего на технику исполнения увеличивая при этом требования к быстроте выполнения движений. Нормативы для мальчиков и девочек соответственно: в 9 классе – 9,4 с и 9,8 с, в 10 классе – 9,3 с и 9,7 с, в 11 классе – 9,2 с и 9,8 с
Нормативы для мальчиков и девочек соответственно: в 9 классе – 9,4 с и 9,8 с, в 10 классе – 9,3 с и 9,7 с, в 11 классе – 9,2 с и 9,8 с.
Бег 30 м
Используются упражнения, которые, сопряжено, воздействуют на дальнейшее улучшение техники бега и координационных способностей. Осуществляется дальнейшее формирование потребности у учащихся в самостоятельных занятиях физическими упражнениями.
Нормативы в беге на 30 м для 9 класса – 4,6 с для мальчиков и 5,0 с для девочек, для 10 класса – 4,7 с для мальчиков и 5,4 с для девочек, для 11 класса – 4,4 с для мальчиков и 5,0 с для девочек.
Бег 60 м
Продолжается совершенствование беговой техники на данной дистанции. Достигается максимальная скорость бега и ритмичность движений. Нормативы в беге на 60 м для 9 класса – 8,5 с для мальчиков и 9,4 с для девочек.
Бег 2000 м
Обращается внимание на необходимость распределение сил по всей дистанции, технику движения на каждом из участков. Нормативы для 9 класса – 8,20 для мальчиков и 10,00 для девочек, для 10 класса – 10,20 для девочек
Нормативы для 9 класса – 8,20 для мальчиков и 10,00 для девочек, для 10 класса – 10,20 для девочек.
Бег 3000 м
В беге на 3000 м уделяется внимание учащихся на оптимальное распределение сил, согласованность ритма дыхания с частотой шагов. Нормативы для 10 класса – 12,40 для мальчиков, для 11 класса – 12,20 для мальчиков
Нормативы для 10 класса – 12,40 для мальчиков, для 11 класса – 12,20 для мальчиков.
Техника бега на сто метров
Каждая из спринтерских дистанций включает в себя 4 этапа от старта до финиша:
- Старт
- Стартовый разгон
- Бег по дистанции
- Финиширование
Успех гарантирован спортсмену, который идеально выполнит каждый из четырех этапов. Но в современном спринте еще не было такого спортсмена. Даже король коротких дистанций Усейн Болт зачастую проигрывает своим соперникам первые 2 этапа.
Специалисты биомеханики связывают неудачные старты Болта с его ростом, который превышает норму на 4 см. Казалось бы, что четыре сантиметра не могут сыграть столь значительную роль, но на самом деле каждый раз отражаются на результате атлета.
По этому поводу Усейн Болт однажды сказал:
Слова легкоатлета подтверждаются многочисленными видео. Рассмотрим на примере забега, в котором был установлен последний действующий рекорд в беге на 100 метров с результатом 9, 58 секунд по автохронометражу.
Техника преодоления 4 этапов.
Старт. Любая дистанция в спринтерском беге приветствует низкий старт. Более того на международных соревнованиях высокий старт вовсе недопустим.
Низкий старт позволяет набрать значительную скорость, не совершив ни единого шага. Чем лучше удается оттолкнуться от колодок, тем вероятнее спортсмен покажет хороший результат
Поэтому каждый спринтер уделяет большое внимание тому, как он стартует
Стартовый разгон. После выхода со старта начинается второй этап, который подразумевает набор максимальной скорости за минимальное расстояние. Чтобы набрать максимальную скорость профессиональному спринтеру требуется 40-60 метров дистанции.
“Чтобы набрать скорость быстрее рекомендуется сделать три коротких шага из стороны в сторону с максимальной частотой. При этом стоит помнить о том, что наступать на линию дорожки соперника запрещено”
Бег по дистанции. Этап, который больше других нравится болельщикам. Именно на третьем этапе стометровки спортсмены показывают свою максимальную скорость. Основной задачей на данном отрезке является не потерять набранную скорость и сохранить ее до самого финиша.
Профессиональные атлеты никогда не смотрят по сторонам, потому что лишние движения становятся причиной к потере скорости, а значит ухудшают результат в финишном протоколе.
Финиширование. Последние метры дистанции в беге на короткие дистанции редко бывают легкими. Именно благодаря спринту человечеству пришлось изобретать фотофиниш, который позволяет определить, кто из спортсменов на сотые доли секунды был на финише первым.
Существуют две уловки, которые позволяют оставить в неуделе соперников на последних сантиметрах дистанции.
Первая уловка – бросок грудью. Заключается в резком движении вперед грудью при финишировании. При этом руки отводятся назад, а головка наклоняется вперед. На самом деле первой частью тела, которая пересекает финиш является голова, но для простоты понимания решили назвать именно бросок грудью, ибо бросок головой звучит весьма двояко.
Вторая уловка – финиш боком. Суть примерно одинакова, за тем исключением, что выполняется поворот правого плеча вперед. В данном случае нужно быть аккуратным, поскольку подобное движение на высокой скорости может привести к потере координации и падению.
Каждый из этапов важен, но выиграв один или два этапа не существует гарантии, что первым на финише будешь именно ты. На примере Усейн Болта можно видеть, как за счет феноменальной скорости и умения финишировать он отыгрывает у своих соперников проигранные 2 этапа.
Техника выполнения упражнения
По команде «На старт» обучаемый становится перед стартовой линией, так, чтобы толчковая нога находилась у стартовой линии, а другая была бы отставлена на полшага назад.
По команде «Внимание», слегка сгибая обе ноги, обучаемый наклоняет корпус вперёд и переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу. Плечи при этом нужно опустить вниз, руки, согнутые в локтях, отвести одну вперёд, другую назад
Вперед выводится рука, противоположная выставленной ноге. Взгляд бегуна направлен несколько вперед на дорожку. Допустимо опираться рукой о землю.
По команде «Марш» энергично оттолкнуться от грунта впереди стоящей ногой, одновременно вынести вперёд маховую ногу и начать бег.
Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно наращивая длину шага и сохраняя наклон туловища. С увеличением скорости наклон туловища уменьшается до оптимального и завершается переходом на маховый шаг. Стартовый разгон на коротких дистанциях заканчивается, как правило, на 25-30 метрах дистанции.
Пояснительная записка
Контрольные нормативы и испытания по физической культуре для начальной школы, составлены на основе Примерной программы общего образования и в соответствии с Комплексной программой физического воспитания учащихся (авторы – В.И. Лях, А.А. Зданевич 2012 г.), и программы Образовательных учреждений Физическая культура Начальные классы 1- 4 классы (автор В.И.Лях.) С целью контроля уровня физической подготовленности учащихся на разных этапах обучения.
Контрольные испытания рекомендуется проводить в начале и в конце учебного года в рамках урока, с целью выявления динамики физического развития учащихся и более правильного распределения нагрузки на уроках. ( см. таблицы)
