Как правильно бегать на время 60м. как быстрее бегать на короткие дистанции. требуемые физические данные
Содержание:
- Бег с низкого старта
- Нормативы
- Другие нормативы
- Бег с низкого старта
- Физкультура
- Как проходят соревнования
- Таблица разрядных нормативов по бегу для мужчин
- Техника выполнения бега на 60 метров
- Техника выполнения бега на 60 метров
- Особенности подготовки и тренировок
- Сколько раз отжиматься?
- Как подготовить свой организм к бегу на 60 метров?
Бег с низкого старта
Помимо малого расстояния, спринтерский бег также отличен от других беговых видов тем, что здесь используется низкий старт из колодок. Это является отдельным техническим элементом, который спринтеры отрабатывают так же тщательно, как и горные бегуны спуски.
Другими словами, в таком коротком спринте, как 30 и 60 м, неуверенная техника старта сразу перенесёт вас в конец финишного протокола.
Эффективность низкого старта определяется тем, что в момент начала бега центр тяжести бегуна уже находится далеко впереди точки опоры. Особое значение имеет правильная постановка ног. Находясь под острым углом к дорожке, ноги спринтера обеспечивают максимальную силу отталкивания, чего при высоком старте невозможно добиться при всём желании.
Тело бегуна в момент старта подобно стреле, выпущенной из натянутой тетивы.
Для бега на 30 и 60 м характерно в момент стартового выстрела резко выводить корпус вперёд, помогая себе движениями согнутых рук. Именно такая техника позволяет выйти из старта на максимальной скорости. Поскольку эти дистанции – яркий пример силовой направленности в беге и полного функционирования организма в анаэробном режиме на протяжении всего забега, – ни о какой экономии и сдерживании себя после старта не может быть речи.
Дистанции 30 и 60 м бегут «на все деньги», ведь времени устать на них попросту нет.
Нормативы
Школьники
Единица измерения: секунды
| Оценка «3» | Оценка «4» | Оценка «5» | ||||
|
1 класс
Мальчики Девочки |
30 м | 60 м | 30 м | 60 м | 30 м | 60 м |
|
7,1
7,6 |
– |
6,9 Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня. 7,4 |
– |
6,1
6,6 |
– | |
|
2 класс
Мальчики Девочки |
7,2
7,4 |
– |
7,0
7,2 |
– | 5,4 5,6 |
– |
|
3 класс
Мальчики Девочки |
6,8
7,0 |
– |
6,6
6,7 |
– |
5,1
5,3 |
– |
|
4 класс
Мальчики Девочки |
6,7
6,8 |
– |
6,5
6,6 |
– |
5,0
5,2 |
– |
|
5 класс
Мальчики Девочки |
6,5
6,6 |
11,3
11,5 |
6,0
6,2 |
10,5
11,0 |
5,7
5,9 |
10,2
10,3 |
|
6 класс
Мальчики Девочки |
6,2
6,5 |
11,1
11,3 |
5,8
6,1 |
10,2
10,7 |
5,5
5,8 |
9,8
10,0 |
|
7 класс
Мальчики Девочки |
5,6
6,0 |
10,8
11,2 |
5,3
5,6 |
10,0
10,4 |
5,0
5,3 |
9,4
9,8 |
|
8 класс
Мальчики Девочки |
5,6
6,0 |
10,5
10,8 |
5,1
5,4 |
9,7
10,4 |
4,8
5,1 |
9,0
9,7 |
|
9 класс
Мальчики Девочки |
5,5
5,9 |
10,0
10,5 |
5,0
5,3 |
9,4
10,0 |
4,6
4,9 |
8,5
9,2 |
|
10 класс
Мальчики Девочки |
5,8
6,2 |
– |
5,4
5,7 |
– |
4,7
5,2 |
– |
|
11 класс
Мальчики Девочки |
5,3
5,7 |
– |
5,0
5,1 |
– |
4,4
4,7 |
– |
Мужчины
| Ручной хронометраж | КМС | I | II | III | I(ю) | II(ю) | III(ю) | |
| 30 м | – | – | – | 4,2 | 4,4 | 4,7 | 5,0 | |
| 60 м | 6,8 | 7,1 | 7,4 | 7,8 | 8,2 | 8,7 | 9,3 |
| Автохронометраж | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I(ю) | II(ю) | III(ю) | |
| 30 м | – | – | – | – | – | – | – | – | – | |
| 60 м | 6,68 | 6,84 | 7,04 | 7,34 | 7,64 | 8,04 | 8,44 | 8,94 | 9,54 |
Женщины
| Ручной хронометраж | КМС | I | II | III | I(ю) | II(ю) | III(ю) | |
| 30 м | – | – | – | 4,9 | 5,1 | 5,3 | 5,6 | |
| 60 м | 7,6 | 8,0 | 8,4 | 8,9 | 9,4 | 9,9 | 10,5 |
| Автохронометраж | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I(ю) | II(ю) | III(ю) | |
| 30 м | – | – | – | – | – | – | – | – | – | |
| 60 м | 7,28 | 7,50 | 7,84 | 8,24 | 8,64 | 9,14 | 9,64 | 10,14 | 10,74 |
Нормативы ГТО на 30 и 60 м
Как и на уроках физической культуры, в комплексе «Готов к труду и обороне» бег на 30 м является основным легкоатлетическим видом, присутствующим в тестах с самой 1-й возрастной ступени (6-8 лет) и вплоть до 8-й (45-49 лет). Напомним, в ГТО всего 11 ступеней, последняя из которых «70 лет и старше».
Нужно сказать, что в ГТО не требуется сдавать нормативы на обе дистанции. Они, конечно, являются обязательными, но тестируемый может выбрать одну из них. Выбрав бег на 60 м, 30-метровку не сдаёшь, и наоборот.
Бег на 30 м
| Возраст | Мальчики / Мужчины | Девочки / Женщины | ||||
| Золото | Серебро | Бронза | Золото | Серебро | Бронза | |
| 6-8 лет | 6,0 | 6,7 | 6,9 | 6,2 | 6,8 | 7,1 |
| 9-10 лет | 5,4 | 6,0 | 6,2 | 5,6 | 6,2 | 6,4 |
| 11-12 лет | 5,1 | 5,5 | 5,7 | 5,3 | 5,8 | 6,0 |
| 13-15 лет | 4,7 | 5,1 | 5,3 | 5,0 | 5,4 | 5,6 |
| 16-17 лет | 4,4 | 4,7 | 4,9 | 5,0 | 5,5 | 5,7 |
| 18-24 года | 4,3 | 4,6 | 4,8 | 5,1 | 5,7 | 5,9 |
| 25-29 лет | 4,6 | 5,0 | 5,4 | 5,4 | 6,1 | 6,4 |
| 30-34 года | 4,9 | 5,7 | 6,3 | 5,7 | 6,8 | 7,3 |
| 35-39 лет | 5,2 | 6,3 | 7,1 | 5,9 | 7,2 | 7,9 |
| 40-44 года* | 5,6 | 7,3 | 7,9 | 6,2 | 7,9 | 8,5 |
| 45-49 лет* | 6,0 | 7,6 | 8,1 | 6,5 | 8,2 | 8,7 |
Бег на 60 м
| Возраст | Мальчики / Мужчины | Девочки / Женщины | ||||
| Золото | Серебро | Бронза | Золото | Серебро | Бронза | |
| 9-10 лет | 10,4 | 11,5 | 11,9 | 10,8 | 12,0 | 12,4 |
| 11-12 лет | 9,5 | 10,4 | 10,9 | 10,1 | 10,9 | 11,3 |
| 13-15 лет | 8,2 | 9,2 | 9,6 | 9,6 | 10,4 | 10,6 |
| 16-17 лет | 8,0 | 8,5 | 8,8 | 9,3 | 10,1 | 10,5 |
| 18-24 года | 7,9 | 8,6 | 9,0 | 9,6 | 10,5 | 10,9 |
| 25-29 лет | 8,2 | 9,1 | 9,5 | 9,9 | 10,7 | 11,2 |
| 30-34 года | 8,9 | 11,1 | 12,1 | 10,7 | 12,3 | 12,9 |
| 35-39 лет | 9,2 | 11,5 | 12,5 | 10,9 | 12,6 | 13,2 |
| 40-44 года* | 9,6 | 12,0 | 12,8 | 11,5 | 13,2 | 13,8 |
| 45-49 лет* | 11,1 | 13,5 | 14,4 | 11,6 | 14,0 | 14,9 |
* для возрастной категории 40-49 лет и у мужчин, и у женщин бег на 30 и 60 м не является обязательным видом. Его выполняют по выбору.
Другие нормативы
Школьные и студенческие (разрядные)
Представленные нормативы по бегу отвечают общеобразовательным требованиям и нормам МОН РФ и ВФЛА.
Мальчики
| Класс | Дистанция (м) | На 5 баллов (сек) | На 4 балла (сек) | На 3 балла (сек) |
| 1 | 30 | 6.1 | 6.9 | 7.0 |
| 2 | 30 | 5.4 | 7.0 | 7.1 |
| 2 | 1000 | Прийти к финишу | Прийти к финишу | Прийти к финишу |
| 3 | 30 | 5.1 | 6.7 | 6.8 |
| 3 | 1000 | Прийти к финишу | Прийти к финишу | Прийти к финишу |
| 4 | 30 | 5.0 | 6.6 | 6.7 |
| 4 | 1000 | 5:30.0 | 6.06.0 | 6:30.0 |
| 5 | 30 | 5.5 | 6.0 | 6.5 |
| 5 | 60 | 10.0 | 10.6 | 11.2 |
| 5 | 300 | 1:02.0 | 1:06.0 | 1:12.0 |
| 5 | 1000 | 4:30.0 | 4:50.0 | 5:20.0 |
| 5 | 1500 (кросс) | 8:30.0 | 9:30.0 | 10:00.0 |
| 5 | 2000 | Прийти к финишу | Прийти к финишу | Прийти к финишу |
| 5 | 4х9 (челночный) | 10.2 | 10.7 | 11.3 |
| 6 | 30 | 5.5 | 5.8 | 6.2 |
| 6 | 60 | 9.8 | 10.2 | 11.1 |
| 6 | 1000 | 4:20.0 | 4:45.0 | 5:15.0 |
| 6 | 2000 | Прийти к финишу | Прийти к финишу | Прийти к финишу |
| 6 | 4х9 (челночный) | 10.5 | 10.20 | 11.1 |
| 7 | 30 | 5.0 | 5.3 | 5.6 |
| 7 | 60 | 9.4 | 10.0 | 10.8 |
| 7 | 1000 | 4:10.0 | 4:30.0 | 5:00.0 |
| 7 | 2000 | 9:30.0 | 10:15.0 | 11:15.0 |
| 7 | 4х9 (челночный) | 9.8 | 9.3 | 10.8 |
| 8 | 30 | 4.8 | 5.1 | 5.4 |
| 8 | 60 | 9.0 | 9.7 | 10.5 |
| 8 | 1000 | 3:50.0 | 4:20.0 | 4:50.0 |
| 8 | 2000 | 9:00.0 | 9:45.0 | 10:30.0 |
| 8 | 4х9 (челночный) | 9.6 | 10.1 | 10.6 |
| 9 | 30 | 4.6 | 4.9 | 5.3 |
| 9 | 60 | 8.5 | 9.2 | 10.0 |
| 9 | 2000 | 8:20.0 | 9:20.0 | 9:45.0 |
| 9 | 4х9 (челночный) | 9.4 | 9.9 | 10.4 |
| 10 | 30 | 4.7 | 5.2 | 5.7 |
| 10 | 100 | 14.4 | 14.8 | 15.5 |
| 10 | 3000 | 12:40.0 | 13:30.0 | 14:30.0 |
| 10 | 4х9 (челночный) | 9.3 | 9.7 | 10.2 |
| 11 | 30 | 4.4 | 4.7 | 5.1 |
| 11 | 100 | 13.8 | 14.2 | 15.0 |
| 11 | 3000 | 12:20.0 | 13:00.0 | 14:00.0 |
| 11 | 4х9 (челночный) | 9.2 | 9.6 | 10.1 |
Девочки
| Класс | Дистанция (м) | На 5 баллов (сек) | На 4 балла (сек) | На 3 балла (сек) |
| 1 | 30 | 6.6 | 7.4 | 7.5 |
| 2 | 30 | 5.6 | 7.2 | 7.3 |
| 2 | 1000 | Прийти к финишу | Прийти к финишу | Прийти к финишу |
| 3 | 30 | 5.3 | 6.7 | 7.0 |
| 3 | 1000 | Прийти к финишу | Прийти к финишу | Прийти к финишу |
| 4 | 30 | 5.2 | 6.5 | 6.6 |
| 4 | 1000 | 6:10.0 | 6:30.0 | 6:50.0 |
| 5 | 30 | 5.7 | 6.2 | 6.7 |
| 5 | 60 | 10.4 | 10.8 | 11.4 |
| 5 | 300 | 1:05.0 | 1:10.0 | 1:15.0 |
| 5 | 1000 | 4:5.0 | 5:10.0 | 5:40.0 |
| 5 | 1500 (кросс) | 9:0.0 | 9:40.0 | 10:30.0 |
| 5 | 2000 | Прийти к финишу | Прийти к финишу | Прийти к финишу |
| 5 | 4х9 (челночный) | 10.05 | 11.0 | 11.5 |
| 6 | 30 | 5.8 | 6.1 | 6.5 |
| 6 | 60 | 10.0 | 10.7 | 11.3 |
| 6 | 500 | 2:22.0 | 2:55.0 | 3:20.0 |
| 6 | 2000 | Прийти к финишу | Прийти к финишу | Прийти к финишу |
| 6 | 4х9 (челночный) | 10.3 | 10.7 | 11.5 |
| 7 | 30 | 5.3 | 5.6 | 6.0 |
| 7 | 60 | 9.8 | 10.4 | 11.2 |
| 7 | 500 | 2:15.0 | 2:25.0 | 2:40.0 |
| 7 | 2000 | 11:00.0 | 12:40.0 | 13:50.0 |
| 7 | 4х9 (челночный) | 10.1 | 10.5 | 11.3 |
| 8 | 30 | 5.1 | 5.6 | 6.0 |
| 8 | 60 | 9.7 | 10.4 | 10.8 |
| 8 | 1000 | 4:20.0 | 4:50.0 | 5:15.0 |
| 8 | 2000 | 10:50.0 | 12:30.0 | 13:20.0 |
| 8 | 4х9 (челночный) | 10.0 | 10.4 | 11.2 |
| 9 | 30 | 5.0 | 5.5 | 5.9 |
| 9 | 60 | 9.4 | 10.0 | 10.5 |
| 9 | 2000 | 10:00.0 | 11:20.0 | 12:05.0 |
| 9 | 4х9 (челночный) | 9.8 | 10.2 | 11.0 |
| 10 | 30 | 5.4 | 5.8 | 6.2 |
| 10 | 100 | 16.5 | 17.2 | 18.2 |
| 10 | 2000 | 10:20.0 | 11:15.0 | 12:10.0 |
| 10 | 4х9 (челночный) | 9.7 | 10.1 | 10.8 |
| 11 | 30 | 5.0 | 5.3 | 5.7 |
| 11 | 100 | 16.2 | 17.0 | 18.0 |
| 11 | 2000 | 10:00.0 | 11:10.0 | 12:20.0 |
| 11 | 4х9 (челночный) | 9.8 | 10.2 | 11.0 |
Юниоры (парни)
| Дистанция (м)/разряды | I | II | III |
| 60 | 8.44 | 8.94 | 9.54 |
| 100 | 13.74 | 14.64 | 15.64 |
| 200 | 28.24 | 30.74 | 34.24 |
| 300 | 45.44 | 49.24 | 53.24 |
| 400 | 1:06.04 | 1:11.54 | 1:17.24 |
| 600 | 1:47.74 | 1:54.74 | 2:05.24 |
| 800 | 2:32.84 | 2:44.84 | 2:59.84 |
| 1000 | 3:18.24 | 3:35.24 | 3:54.24 |
| 1500 | 5:12.24 | 5:32.24 | 6:12.24 |
| 3000 | 11:02.24 | 12:02.24 | 13:22.24 |
Юниоры (девушки)
| Дистанция (м)/разряды | I | II | III |
| 50 | 8.2 | 8.6 | 9.3 |
| 60 | 9.64 | 10.14 | 10.74 |
| 100 | 16.34 | 17.44 | 18.64 |
| 200 | 34.14 | 36.54 | 39.94 |
| 300 | 53.84 | 58.24 | 1:03.24 |
| 400 | 1:18.04 | 1:25.04 | 1:31.54 |
| 600 | 2:09.24 | 2:20.24 | 2:32.24 |
| 800 | 3:02.84 | 3:17.84 | 3:36.84 |
| 1000 | 3:54.24 | 4:14.24 | 4:45.24 |
| 1500 | 6:18.24 | 6:52.24 | 7:32.24 |
| 3000 | 13:52.24 | 14:57.24 | 16:12.24 |
Для военнослужащих
| Баллы | Бег на 100 м (сек) | Бег на 3 км (мин/сек) |
| 100 | 11.8 | 10:30.0 |
| 90 | 12.3 | 10:50.0 |
| 80 | 12.8 | 11:20.0 |
| 69 | 13.3 | 12:04.0 |
| 60 | 13.6 | 12:40.0 |
| 51 | 13.9 | 13:16.0 |
| 40 | 14.4 | 14:00.0 |
| 30 | 15.0 | 14:40.0 |
| 26 | 15.4 | 14:56.0 |
| 20 | 16.7 | 15:20.0 |
| 10 | 18.2 | 16:00.0 |
| 6 | 18.9 | 16:24.0 |
*Следует знать, что пороговым уровнем (минимальное количество баллов) для гражданских лиц, являющимися кандидатами в военно-учебные заведения, в том числе для лиц женского пола, считается 26 баллов.
Нормы ГТО по бегу 40-49 лет (8 ступень)
Условные обозначения
М – метры.
Сек – секунды.
КМС – кандидат в мастера спорта.
МС – мастер спорта.
МСМК – мастер спорта международного класса.
МОН РФ – Министерство науки и высшего образования РФ.
ВФЛА – Всероссийская федерация лёгкой атлетики.
Бег с низкого старта
Помимо малого расстояния, спринтерский бег также отличен от других беговых видов тем, что здесь используется низкий старт из колодок. Это является отдельным техническим элементом, который спринтеры отрабатывают так же тщательно, как и горные бегуны спуски.
Другими словами, в таком коротком спринте, как 30 и 60 м, неуверенная техника старта сразу перенесёт вас в конец финишного протокола.
Эффективность низкого старта определяется тем, что в момент начала бега центр тяжести бегуна уже находится далеко впереди точки опоры. Особое значение имеет правильная постановка ног. Находясь под острым углом к дорожке, ноги спринтера обеспечивают максимальную силу отталкивания, чего при высоком старте невозможно добиться при всём желании.
Тело бегуна в момент старта подобно стреле, выпущенной из натянутой тетивы.
Для бега на 30 и 60 м характерно в момент стартового выстрела резко выводить корпус вперёд, помогая себе движениями согнутых рук. Именно такая техника позволяет выйти из старта на максимальной скорости. Поскольку эти дистанции – яркий пример силовой направленности в беге и полного функционирования организма в анаэробном режиме на протяжении всего забега, – ни о какой экономии и сдерживании себя после старта не может быть речи.
Дистанции 30 и 60 м бегут «на все деньги», ведь времени устать на них попросту нет.
Физкультура
ПОРЯДОК ПРОВЕРКИ И ОЦЕНИВАНИЯ ВСТУПИТЕЛЬНОГО ЭКЗАМЕНА ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ
Вступительный экзамен по физической культуре включает: подтягивание, бег.
Нормативы вступительного экзамена по физической культуре:
| Норматив | Оценка | |||
| 5 | 4 | 3 | 2 | |
| Подтягивание (раз) | 10 | 9 | 8 | 6 |
| Бег (сек.) | 8,8 | 9,2 | 9,6 | 9,8 |
| Бег (хв., сек.) | 9,20 | 9,40 | 10,0 | 10,10 |
Зачет уровня физической подготовленности выставляется в случае получения абитуриентом не более одной неудовлетворительной оценки (2 балла) за выполнение установленных нормативов.
Каждому участнику предоставляется одна попытка для сдачи норматива. Разминку перед каждым видом участники проводят самостоятельно.
Подтягивание на перекладине
Техника выполнения: — исходное положение – вис обхватом сверху( ладони вперед, руки параллельно), тело слегка прогнутое, ноги прямые, носки ног вытянутые; — сгибая руки, подтянуть тело до перекладины, положение подбородка выше перекладины; — разгибая руки , равномерно опуститься вниз; — фиксация в верхнем и нижнем положении обязательна. Технические требования: Исполнение каждого раза с неподвижного положения, в висе без рывков и маховых движений ногами. В конце подтягивания – подбородок выше перекладины.
Характерные ошибки исполнения: 1.Отклонение головы назад. 2.Неравномерное подтягивание (по очереди правою и левою рукою), сгибание и разгибание ног.
3.Рывки и маховые движения ногами.
Бег
Бег на выполняется с высокого старта по беговой дорожке или ровной площадке с каким-либо покрытием.
Между стартом и финишем размечаются дорожки для бега каждого участника. Ширина дорожек – . Ширина линии старта входит в общую длину дистанции. Старт принимается с положения стоя. По команде « На старт!» не- обходимо подойти к стартовой линии , поставить одну ногу вперед , не наступая на линию. Вторую поставить на полшага назад на носок
По команде « Внимание!» перенести центр своего тела на выставленную вперед ногу. Туловище подать вперед и принять неподвижное положение
По команде « Марш!» начать бег.
После команды « Внимание!» и до команды « Марш!» участники должны прекратить всякое движение. Интервал между этими командами может быть разным
Участник ( группа участников ), которые до сигнала начали бег, возвращаются на старт командой « назад» или повторным выстрелом стартового пистолета.
Бег
На дистанции забега выставляются судьи – контролеры для наблюдения за правильностью прохождения дистанции участниками. Количество контрольных постов должно обеспечивать надежный контроль правильности прохождения дистанции участниками забега. Количество участников забега на . не должно превышать 15 человек. Интервал между групповыми стартами должен быть не менее 15 мин. Расположение участников на старте проводится в одну или несколько шеренг. Количество участников в шеренгах определяется судейской коллегией. До начала бега подается команда « На старт!». Сигнал начала бега подается выстрелом из стартового пистолета или командой « Марш!», сопровождающейся резким опусканием флажка.
Совет!
Во время забега участники не должны мешать друг другу. Участник, который бежит впереди, не должен толкать обгоняющего участника или задерживать его руками. Участник забега, сошедший по различным причинам с дистанции, обязан снять свой нагрудный номер и сообщить об этом ближайшему судье- контролеру, а после прибытия на финиш – судье на финише.
Требуемые физические данные
Для успешных занятий бегом на 60 м требуется быстрота, сила и хорошее физическое развитие. К росту и весу тела особые требования не предъявляются, но выдающиеся результаты показали спринтеры-женщины ростом 165-181 см, весом 54-70 кг, мужчины ростом 180-188 см, весом 72-82 кг.
Особенность этой дистанции – пробегание в анаэробном режиме с максимальной интенсивностью всей дистанции.
Организм запускает для выработки необходимой энергии аварийный процесс сжигания топлива (гликогена) при недостатке кислорода, но гликоген в этом режиме не распадается полностью до воды и углекислоты, а образуются продукты полураспада, накапливающиеся в мышцах и крови и затрудняющие их работу.
Техника спринтерского бега
Спринтерский бег включает 4 этапа: старт, разбег, пробегание дистанции и финиш.
Старт должен обеспечить возможность быстро развить максимальную скорость. Такую возможность лучше всего предоставляет низкий старт с использованием стартового станка и колодок, расположение которых может осуществляться 3-мя способами:
Как проходят соревнования
Официальные забеги на 60-метровую дистанцию проходят в закрытых помещениях на прямом участке 200-метровой дистанции или отдельном беговом сегменте дорожки.
В ГТО нормативы на эти дистанции принимаются на стадионе, в манеже или на любой ровной площадке. Одновременно могут стартовать 2-4 человека. Для 30-метровой дистанции предусмотрен высокий старт, а вот бег на 60 м можно начинать как с высокого, так и с низкого старта.
Мы уже разобрали, как выглядит низкий старт. Отдельно нужно упомянуть эффективный высокий старт.
При высоком старте сильная нога выставлена вперёд, носок расположен близко к линии старта. Другая нога находится от линии на расстоянии двух ступней, при этом ступни обеих ног должны быть параллельны или слегка повёрнуты внутрь. Расстояние между ними не должно быть больше, чем ширина стопы.
По команде «Внимание» вес тела переносится на переднюю часть стопы той ноги, что впереди, другая ступня упирается носком в землю. Обе ноги слегка согнуты в коленях, корпус наклонён вперёд (голова и плечи слегка опущены вниз), руки согнуты в локтях, причём рука, противоположная впереди стоящей ноге, вынесена вперёд, а другая заведена за корпус
Необходимо сохранять максимальное расслабление задействованных мышц, принимая исходное положение.
По команде «Марш!» бег начинается с широкого и быстрого взмаха рук с одновременным сильным отталкиванием обеими ногами.
Таблица разрядных нормативов по бегу для мужчин
Бег на стадионе
| Дистанция | Хронометраж | Длина круга | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. разряд | II юн. разряд | III юн. разряд |
| 10000 м | ручной | – | – | – | 30:50,0 | 33:10,0 | 35:30,0 | 38:40,0 | – | – | – |
| авто | – | 28:05,24 | 29:25,24 | 30:50,24 | 33:10,24 | 35:30,24 | 38:40,24 | – | – | – | |
| 5000 м | ручной | – | – | – | 14:40,0 | 15:40,0 | 16:45,0 | 17:55,0 | 19:10,0 | 20:50,0 | – |
| авто | – | 13:27,24 | 14:00,24 | 14:40,24 | 15:40,24 | 16:45,24 | 17:55,24 | 19:10,24 | 20:50,24 | – | |
| 3000 м | ручной | 200 м | – | – | 8:32,0 | 9:02,0 | 9:42,0 | 10:22,0 | 11:02,0 | 12:02,0 | 13:22,0 |
| 400 м | – | – | 8:30,0 | 9:00,0 | 9:40,0 | 10:20,0 | 11:00,0 | 12:00,0 | 13:20,0 | ||
| авто | 200 м | 7:54,24 | 8:07,24 | 8:32,24 | 9:02,24 | 9:42,24 | 10:22,24 | 11:02,24 | 12:02,24 | 13:22,24 | |
| 400 м | 7:52,24 | 8:05,24 | 8:30,24 | 9:00,24 | 9:40,24 | 10:20,24 | 11:00,24 | 12:00,24 | 13:20,24 | ||
| 1 миля | ручной | – | – | – | 4:16,5 | 4:30,0 | 4:54,0 | 5:19,0 | – | – | – |
| авто | – | – | 4:03,74 | 4:16,74 | 4:30,24 | 4:54,24 | 5:19,24 | – | – | – | |
| 1500 м | ручной | 200 м | – | – | 3:56,5 | 4:09,5 | 4:27,0 | 4:47,0 | 5:12,0 | 5:32,0 | 6:12,0 |
| 400 м | – | – | 3:54,5 | 4:07,5 | 4:25,0 | 4:45,0 | 5:10,0 | 5:30,0 | 6:10,0 | ||
| авто | 200 м | 3:40,24 | 3:48,24 | 3:56,74 | 4:09,74 | 4:27,24 | 4:47,24 | 5:12,24 | 5:32,24 | 6:12,24 | |
| 400 м | 3:38,24 | 3:46,24 | 3:54,74 | 4:07,74 | 4:25,24 | 4:45,24 | 5:10,24 | 5:30,24 | 6:10,24 | ||
| 1000 м | ручной | 200 м | – | – | 2:29,8 | 2:38,8 | 2:50,8 | 3:04,8 | 3:19,8 | 3:36,8 | 3:55,8 |
| 400 м | – | – | 2:28,0 | 2:37,0 | 2:49,0 | 3:03,0 | 3:18,0 | 3:35,0 | 3:54,0 | ||
| авто | 200 м | – | – | 2:30,04 | 2:39,04 | 2:51,04 | 3:05,04 | 3:20,04 | 3:37,04 | 3:56,04 | |
| 400 м | – | 2:22,24 | 2:28,24 | 2:37,24 | 2:49,24 | 3:03,24 | 3:18,24 | 3:35,24 | 3:54,24 | ||
| 800 м | ручной | 200 м | – | – | 1:56,1 | 2:02,6 | 2:11,6 | 2:21,6 | 2:32,6 | 2:44,6 | 2:59,6 |
| 400 м | – | – | 1:54,5 | 2:01,0 | 2:10,0 | 2:20,0 | 2:31,0 | 2:43,0 | 2:58,0 | ||
| авто | 200 м | 1:48,10 | 1:50,84 | 1:56,34 | 2:02,84 | 2:11,84 | 2:21,84 | 2:32,84 | 2:44,84 | 2:59,84 | |
| 400 м | 1:46,50 | 1:49,24 | 1:54,74 | 2:01,24 | 2:10,24 | 2:20,24 | 2:31,24 | 2:43,24 | 2:58,24 | ||
| 600 м | ручной | 200 м | – | – | 1:23,7 | 1:28,7 | 1:34,7 | 1:41,7 | 1:48,7 | 1:55,7 | 2:06,2 |
| 400 м | – | – | 1:22,5 | 1:27:5 | 1:33,5 | 1:40,5 | 1:47,5 | 1:54,5 | 2:05,0 | ||
| авто | 200 м | – | – | 1:23,94 | 1:28,94 | 1:34,94 | 1:41,94 | 1:48,94 | 1:55,94 | 2:06,44 | |
| 400 м | – | – | 1:22,74 | 1:27,74 | 1:33,74 | 1:40,74 | 1:47,74 | 1:54,74 | 2:05,24 | ||
| 400 м | ручной | 200 м | – | – | 50,3 | 52,8 | 56,4 | 1:00,8 | 1:05,8 | 1:11,3 | 1:17,0 |
| 400 м | – | – | 49,5 | 52,0 | 56,0 | 1:00,0 | 1:05,0 | 1:10,5 | 1:16,2 | ||
| авто | 200 м | 46,70 | 48,14 | 50,54 | 53,04 | 56,64 | 1:01,04 | 1:06,04 | 1:11,54 | 1:17,24 | |
| 400 м | 45,90 | 47,34 | 49,74 | 52,24 | 56,24 | 1:00,24 | 1:05,24 | 1:10,74 | 1:17,44 | ||
| 300 м | ручной | – | – | – | 34,5 | 36,2 | 38,7 | 41,6 | 45,2 | 49,0 | 53,0 |
| авто | – | – | – | 34,74 | 36,44 | 38,94 | 41,84 | 45,44 | 49,24 | 53,24 | |
| 200 м | ручной | 200 м | – | – | 22,4 | 23,4 | 24,7 | 26,4 | 28,4 | 30,9 | 34,4 |
| – | – | – | 22,0 | 23,0 | 24,3 | 26,0 | 28,0 | 30,5 | 34,0 | ||
| авто | 200 м | – | – | 22,64 | 23,64 | 24,94 | 26,64 | 28,64 | 31,14 | 34,64 | |
| – | 20,72 | 21,30 | 22,24 | 23,24 | 24,54 | 26,24 | 28,24 | 30,74 | 34,24 | ||
| 100 м | ручной | – | – | – | 10,7 | 11,2 | 11,8 | 12,6 | 13,5 | 14,4 | 15,4 |
| авто | – | 10,28 | 10,64 | 10,94 | 11,44 | 12,04 | 12,84 | 13,74 | 14,64 | 15,64 | |
| 60 м | ручной | – | – | – | 6,8 | 7,1 | 7,4 | 7,8 | 8,2 | 8,7 | 9,3 |
| авто | – | 6,68 | 6,84 | 7,04 | 7,34 | 7,64 | 8,04 | 8,44 | 8,94 | 9,54 | |
| 50 м | ручной | – | – | – | – | 6,1 | 6,3 | 6,6 | 7,0 | 7,4 | 8,0 |
| 30 м | ручной | – | – | – | – | – | – | 4,2 | 4,4 | 4,7 | 5,0 |
Бег по шоссе
| Дистанция | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. разряд | II юн. разряд | III юн. разряд |
| суточный бег | 255 км | 240 км | 220 км | 190 км | – | – | – | – | – |
| 100 км | 6:40:00 | 6:55:00 | 7:20:00 | 7:50:00 | закончить дистанцию | – | – | – | – |
| марафон (42,195 км) | 2:13:00 | 2:20:00 | 2:28:30 | 2:38:00 | 2:50:00 | закончить дистанцию | – | – | – |
| полумарафон (21,0975 км) | 1:02:30 | 1:05:30 | 1:09:00 | 1:12:30 | 1:17:45 | 1:24:00 | – | – | – |
| 15 км | – | – | 47:00 | 50:00 | 53:30 | 57:40 | – | – | – |
Техника выполнения бега на 60 метров
Грамотное сочетание теории и практики, гармония тела и духа помогут вам достичь удивительных результатов. Не стоит бесконечно проверять себя на выносливость, наматывая очередной километр
Важно запастись терпением
и соблюдать определенную системность, выполняя упражнения. Такой подход поможет выжать из тренировок максимальную пользу.
Итак, вы решили овладеть техникой бега на короткие дистанции. С чего начать? Что тут сложного – пробежать такое маленькое расстояние? Даже устать не успеешь. Другое дело – . Тут и хорошая физическая подготовка нужна, и выносливость, и сила воли… Но не так всё просто, как кажется на первый взгляд. Каждый тренер с уверенностью вам скажет, что бег на 60 метров отлично развивает быструю реакцию
, скорость у спортсменов. Это помогает при подготовке к большим забегам.
Если вы встали на дистанцию 60 метров, вам придётся преодолеть четыре этапа:
- Стартовый этап
- Момент разгона
- Основной этап бега
- Финишный этап
Остановимся на каждом этапе подробнее.
Стартовый этап
Низкий старт
– лучшее решение при беге на 60 метров. Обычно выполняется со стартовых колодок. В таком случае вы сможете резко оттолкнуться и в первые секунды набрать нужную скорость. По команде «На старт» поставьте вперёд сильную ногу. Опираясь на колено сзади стоящей ноги, установите руки на поверхность дорожки. Кстати, многие спортсмены стараются избегать такого понятия как«сильная нога» . Развивать свои беговые способности стоит гармонично, если одна нога вам кажется слабой, то необходимо ей датьдополнительную нагрузку .
По команде «Внимание» перенесите центр тяжести вперёд, приподняв таз. Услышав команду «Марш», энергично оттолкнитесь и начните активно работать руками
Не забывайте сгибать руки в локтях
Момент разгона
Разгон будет эффективнее, если ваш корпус наклонён вперёд. В таком случае масса тела будет помогать ускорению. Старайтесь постепенно увеличивать длину шагов
и частоту, но не стоит слишком высоко поднимать стопы. Основной упор должен приходиться на переднюю часть стопы, а пяткой вы можете лишь немного касаться дорожки. Помните про активные движения рук! Чувствуете, как быстро вы набрали скорость?
Основной этап бега
Ускорение прекратилось, если ваши шаги перестали меняться, стали постоянными
. Начался кульминационный момент преодоления дистанции. В это время , которую необходимо удерживать до самого финиша.
Финишный этап
На последнем этапе важно сохранять спокойствие. Необходимо завершить забег на максимальной скорости. Не прыгайте на финишную ленту, пытаясь сэкономить время
Наоборот, вы потратите на прыжок драгоценные секунды
. Не прыгайте на финишную ленту, пытаясь сэкономить время. Наоборот, вы потратите на прыжок драгоценные секунды.
Техника выполнения бега на 60 метров
Грамотное сочетание теории и практики, гармония тела и духа помогут вам достичь удивительных результатов. Не стоит бесконечно проверять себя на выносливость, наматывая очередной километр
Важно запастись терпением и соблюдать определенную системность, выполняя упражнения. Такой подход поможет выжать из тренировок максимальную пользу
Итак, вы решили овладеть техникой бега на короткие дистанции. С чего начать? Что тут сложного – пробежать такое маленькое расстояние? Даже устать не успеешь. Другое дело – длинные дистанции. Тут и хорошая физическая подготовка нужна, и выносливость, и сила воли… Но не так всё просто, как кажется на первый взгляд. Каждый тренер с уверенностью вам скажет, что бег на 60 метров отлично развивает быструю реакцию, скорость у спортсменов. Это помогает при подготовке к большим забегам.
Если вы встали на дистанцию 60 метров, вам придётся преодолеть четыре этапа:
- Стартовый этап
- Момент разгона
- Основной этап бега
- Финишный этап
Остановимся на каждом этапе подробнее.
Стартовый этап
Низкий старт – лучшее решение при беге на 60 метров. Обычно выполняется со стартовых колодок. В таком случае вы сможете резко оттолкнуться и в первые секунды набрать нужную скорость. По команде «На старт» поставьте вперёд сильную ногу. Опираясь на колено сзади стоящей ноги, установите руки на поверхность дорожки. Кстати, многие спортсмены стараются избегать такого понятия как «сильная нога». Развивать свои беговые способности стоит гармонично, если одна нога вам кажется слабой, то необходимо ей дать дополнительную нагрузку.
По команде «Внимание» перенесите центр тяжести вперёд, приподняв таз. Услышав команду «Марш», энергично оттолкнитесь и начните активно работать руками
Не забывайте сгибать руки в локтях.
Момент разгона
Разгон будет эффективнее, если ваш корпус наклонён вперёд. В таком случае масса тела будет помогать ускорению. Старайтесь постепенно увеличивать длину шагов и частоту, но не стоит слишком высоко поднимать стопы. Основной упор должен приходиться на переднюю часть стопы, а пяткой вы можете лишь немного касаться дорожки. Помните про активные движения рук! Чувствуете, как быстро вы набрали скорость?
Основной этап бега
Ускорение прекратилось, если ваши шаги перестали меняться, стали постоянными. Начался кульминационный момент преодоления дистанции. В это время развита максимальная скорость, которую необходимо удерживать до самого финиша.
Финишный этап
На последнем этапе важно сохранять спокойствие. Необходимо завершить забег на максимальной скорости
Не прыгайте на финишную ленту, пытаясь сэкономить время. Наоборот, вы потратите на прыжок драгоценные секунды.
Особенности подготовки и тренировок
На столь коротких дистанциях большое внимание следует уделять специальным упражнениям, укрепляющим мышцы, которые задействованы на выходе со старта. Эффективнее всего будет тренировать мышцы во взрывном характере: делать выпрыгивания с весом и без, ускоряться в горку, использовать большой вес вкупе с взрывной техникой поднятия
Для совершенствования правильной техники выполнения применяются специальные беговые упражнения: бег с высоким подниманием бедра, прыжки с ноги на ногу с переходом на бег, многоскоки и т.п.
Комплекс простых и действенных СБУ с видео предлагается в статье Как правильно выполнять беговые упражнения
Именно на таком коротком спринте, как бег на 30 и 60 м, спортсмены не столько бегают, сколько работают над техникой выполнения старта и развитием силы.
Сколько раз отжиматься?
Ну что же, мы выяснили, можно ли отжиматься каждый день и что будет, если это занятие станет вашей полезной привычкой. Теперь поговорим про нормы. К слову, нормативы ГТО по отжиманиям очень солидные, поэтому, если готовитесь принять участие в тестах, работайте в полную силу!
Итак, какова норма на каждый день и сколько раз в сутки атлету стоит принимать упор лежа?
Если решили отжиматься в качестве утренней зарядки, поставьте себе цель делать среднее возможное число повторов. Допустим, ваш максимум – 50 раз, тогда среднее значение будет 30-40 раз. В этом случае вы не сильно перегрузите мышцы, а значит не будете чувствовать себя на протяжении всего дня уставшим. А еще, мускулы будут восстановлены к следующему утру. Ежедневные отжимания для сдачи нормативов ГТО стоит делать регулярно, ответственно и по программе
Важно постепенно повышать нагрузку, чтобы установленные нормы давались вам легко. Для начала посмотрите в таблицах, сколько раз вам нужно отжиматься для получения заветного значка
Это и будет ваша цель. Если она уже не проблема, просто регулярно закрепляйте результат. Если ваш уровень пока еще намного ниже, нужно будет отжиматься каждое утро, понемногу увеличивая число повторов. Делайте отжимания каждый день, результаты фиксируйте, следите за техникой. В испытаниях ГТО атлет должен отжиматься глубоко и не слишком расставляя локти. Максимальный угол между корпусом и локтями – 45 градусов, при этом, в нижней точке колени и бедра не должны касаться пола, в отличие от груди (нужно сделать касание в нижней точке). Стоит ли отжиматься каждый день или через день – решать вам, а точнее, вашему организму. Если почувствуете, что мышцы не успевают восстанавливаться, нужно будет делать перерывы. Сколько раз заниматься в сутки мы вам также сказать не сможем – самое главное, не работать на износ, ведь результат в этом случае может оказаться плачевным.
Как подготовить свой организм к бегу на 60 метров?
Задача любой тренировки
– совершенствование физических качеств спортсмена. Систематическое повторение, постепенное усложнение упражнений помогут добиться хороших результатов.
Во время преодоления 60-метровки важна скорость. Если вы решили научиться бегать такую дистанцию, необходимо развивать в себе скоростные качества. Мышцы ног и рук должны быть максимально натренированы.
Специальные упражнения на развитие скоростных умений:
- Бег прыжками
- Бег на прямых ногах
- Наклоны вперед, выпады
- Махи руками
Каждое упражнение рекомендуется повторять от трех до семи раз. Не стремитесь бежать быстро, не выполнив подготовительные упражнения, не ознакомившись с техникой бега на 60 метров. Это не приблизит вас к победе, а только приведет и быстрой усталости.
